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引體向上腿怎么放引體向上手怎么握

時(shí)間：2022-04-18 12:11:39 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：引體向上的時(shí)候其實(shí)手和腿的姿勢(shì)都是非常重要的，手的握法和腿的位置都會(huì)影響到我們的鍛煉效果，下面就來(lái)詳細(xì)的給大家講講引體向上的腿應(yīng)該怎么放吧。引體向上腿怎么放一開(kāi)始做引體向上時(shí)，腿部應(yīng)該伸直，稍微向前傾

引體向上的時(shí)候其實(shí)手和腿的姿勢(shì)都是非常重要的，手的握法和腿的位置都會(huì)影響到我們的鍛煉效果，下面就來(lái)詳細(xì)的給大家講講引體向上的腿應(yīng)該怎么放吧。

引體向上腿怎么放

一開(kāi)始做引體向上時(shí)，腿部應(yīng)該伸直，稍微向前傾斜，并且腳尖向下，不要翹起腳踝，讓身體重心正好位于桿下。

這個(gè)腳部動(dòng)作，可以讓重心能夠垂直上下，并且可以更好的保證運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體不亂擺動(dòng)。

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引體向上手怎么握

引體向上有正握和反握兩種握法。使用正握時(shí)，可以動(dòng)用更多的背部力量，而減少手臂力量的參與，而反握則是相反。一般情況下，引體向上的主要目的是鍛煉背部，因此大多數(shù)人都建議使用正握握法。

1正握的方法是：抓握時(shí)雙手拇指朝內(nèi)相對(duì)，手背面向自己;

2反握的方法是：抓握時(shí)雙手拇指朝外背離，手心面向自己。

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引體向上控制不住腿怎么辦

如果身體力量太弱，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)無(wú)法控制好腿部，那么可以使用彈力帶來(lái)進(jìn)行輔助訓(xùn)練。

方法是：將彈力帶一頭系在單杠上，一頭系在訓(xùn)練者腿部或腰部，借以完成引體向上。彈力帶可以提高一定的彈力，從而抵消一部分的自身體重，減輕對(duì)身體力量的要求，減小引體向上難度。

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引體向上怎么做效果好

1、用正確姿勢(shì)

引體向上的動(dòng)作過(guò)程十分簡(jiǎn)單，但是要把握正確的引體向上姿勢(shì)才能起到幫助長(zhǎng)高的效果。

雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時(shí)，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎(下巴頦兒)超過(guò)橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復(fù)原。

下頦超過(guò)橫杠，這個(gè)動(dòng)作叫“胸前引體向上”。頸后貼近橫杠，也稱(chēng)“頸后引體向上”。還有一種引體向上，是將特制的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個(gè)動(dòng)作叫“平行握引體向上”

2、每組引體向上做8-12個(gè)

練習(xí)引體向上時(shí)，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。當(dāng)引體向上次數(shù)超過(guò)12次每組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長(zhǎng)短因人而異。要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。

3、配合飲食和休息

想要長(zhǎng)高，除了運(yùn)動(dòng)之外，飲食和休息也是非常重要的，最好能結(jié)合科學(xué)的飲食方式和作息方式，吃一些像奶制品、豆制品和含維生素多的食物，不要偏食挑食，保證充足的睡眠。這樣才能更充分的刺激生長(zhǎng)激素的分泌和骨骼的生長(zhǎng)，幫助長(zhǎng)高。

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