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時(shí)間:2022-04-18 12:11:39 編輯:nvsheng
導(dǎo)讀:引體向上的時(shí)候其實(shí)手和腿的姿勢(shì)都是非常重要的,手的握法和腿的位置都會(huì)影響到我們的鍛煉效果,下面就來詳細(xì)的給大家講講引體向上的腿應(yīng)該怎么放吧。引體向上腿怎么放一開始做引體向上時(shí),腿部應(yīng)該伸直,稍微向前傾
引體向上的時(shí)候其實(shí)手和腿的姿勢(shì)都是非常重要的,手的握法和腿的位置都會(huì)影響到我們的鍛煉效果,下面就來詳細(xì)的給大家講講引體向上的腿應(yīng)該怎么放吧。
引體向上腿怎么放一開始做引體向上時(shí),腿部應(yīng)該伸直,稍微向前傾斜,并且腳尖向下,不要翹起腳踝,讓身體重心正好位于桿下。
這個(gè)腳部動(dòng)作,可以讓重心能夠垂直上下,并且可以更好的保證運(yùn)動(dòng)過程中身體不亂擺動(dòng)。
引體向上手怎么握引體向上有正握和反握兩種握法。使用正握時(shí),可以動(dòng)用更多的背部力量,而減少手臂力量的參與,而反握則是相反。一般情況下,引體向上的主要目的是鍛煉背部,因此大多數(shù)人都建議使用正握握法。
1正握的方法是:抓握時(shí)雙手拇指朝內(nèi)相對(duì),手背面向自己;
2反握的方法是:抓握時(shí)雙手拇指朝外背離,手心面向自己。
引體向上控制不住腿怎么辦如果身體力量太弱,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)無法控制好腿部,那么可以使用彈力帶來進(jìn)行輔助訓(xùn)練。
方法是:將彈力帶一頭系在單杠上,一頭系在訓(xùn)練者腿部或腰部,借以完成引體向上。彈力帶可以提高一定的彈力,從而抵消一部分的自身體重,減輕對(duì)身體力量的要求,減小引體向上難度。
引體向上怎么做效果好1、用正確姿勢(shì)
引體向上的動(dòng)作過程十分簡單,但是要把握正確的引體向上姿勢(shì)才能起到幫助長高的效果。
雙手寬握單杠,兩臂伸直,身體懸垂,腰背部以下放松,兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時(shí),用背闊肌的收縮力屈臂引體向上,至下顎(下巴頦兒)超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后,邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降,直到復(fù)原。
下頦超過橫杠,這個(gè)動(dòng)作叫“胸前引體向上”。頸后貼近橫杠,也稱“頸后引體向上”。還有一種引體向上,是將特制的橫梁掛在橫杠上,雙手握住架下的橫梁,做引體向上。這個(gè)動(dòng)作叫“平行握引體向上”
2、每組引體向上做8-12個(gè)
練習(xí)引體向上時(shí),一般每次3-5組,每組8-12次,組間休息1分鐘左右。當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次每組時(shí),即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,休息時(shí)間長短因人而異。要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。
3、配合飲食和休息
想要長高,除了運(yùn)動(dòng)之外,飲食和休息也是非常重要的,最好能結(jié)合科學(xué)的飲食方式和作息方式,吃一些像奶制品、豆制品和含維生素多的食物,不要偏食挑食,保證充足的睡眠。這樣才能更充分的刺激生長激素的分泌和骨骼的生長,幫助長高。
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