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平板支撐姿勢不對的后果 平板支撐正確姿勢

時間:2021-12-05 10:49:13 編輯:女生網(wǎng)

導(dǎo)讀:平板支撐可以有效的鍛煉腹橫肌,是被公認(rèn)的訓(xùn)練核心肌群的有效方法。但有很多人都不知道平板支撐不是撐在那里就可以了,平板支撐用錯誤的姿勢訓(xùn)練有什么后果?平板支撐的正確姿勢又是怎樣的?平板支撐姿勢不對的后果

平板支撐可以有效的鍛煉腹橫肌,是被公認(rèn)的訓(xùn)練核心肌群的有效方法。但有很多人都不知道平板支撐不是撐在那里就可以了,平板支撐用錯誤的姿勢訓(xùn)練有什么后果?平板支撐的正確姿勢又是怎樣的?

平板支撐姿勢不對的后果

最容易導(dǎo)致受傷處之一:手腕

大部分習(xí)練者在做手掌為根基的手臂支撐動作時,容易翹起手掌前側(cè),食指根部沒有用力下壓,導(dǎo)致壓力集中在手掌的根部(靠近手腕的位置),正所謂面積越大,壓力越小,所以手掌前側(cè)如果翹起,導(dǎo)致手掌受力不均衡,手腕掌根疼痛不可避免。

正確的做法是,五指大大張開,中指方向在正前方,手掌四點著力圧地(如下圖),尤其食指和中指的指根關(guān)節(jié)用力壓地,帶動手臂內(nèi)側(cè)的肌肉力量支撐身體。

平板支撐有什么壞處 平板支撐正確姿勢

最容易導(dǎo)致受傷處之二:腰椎

收緊腹部和大腿前側(cè)的核心肌肉群,大腿肌肉向內(nèi)旋從而展開腰椎兩側(cè)肌肉。對于大多數(shù)人來說,互為拮抗肌的腹肌和腰肌,腹肌力量都比腰肌力量強很多,這是一個拮抗肌很不平衡的狀態(tài),由于現(xiàn)下生活節(jié)奏緊張,很多坐姿不正確導(dǎo)致的普遍現(xiàn)象。所以在Plank時,將力量集中在腹肌,如果感覺到腹部開始無力,腰肌開始用力,那么立刻停止習(xí)練,任何情況下,我們要保護(hù)好自己的腰椎。

平板支撐姿勢不對的后果 平板支撐正確姿勢

平板支撐正確姿勢

平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)動作,首先整個身體要保持平穩(wěn),頭部、肩膀還有背部以及臀部,還有腿都要在一個平面,身體就像一個平板一樣,同時要保證腰腹臀肌肉收縮??傊獣r刻注意背部、肩部,還有臀部保持一個平面,還要保持腰腹部持續(xù)發(fā)力。

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平板支撐的動作要領(lǐng)

俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直。練習(xí)過程中,應(yīng)當(dāng)注意頭部至踝部始終保持在同一平面上,將下顎收緊,肩胛骨周圍肌肉也不要放松,肩關(guān)節(jié)位置保持穩(wěn)定;腹部、臀部要同時收緊,腰部盡可能放松,骨盆后傾,腿部打直,保持均勻呼吸。

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平板支撐的好處

平板支撐的好處,主要是對全身肌肉都有緊致的訓(xùn)練,它主要針對的是腹肌的收縮。腹肌是整個騰空的狀態(tài),四肢處于緊張的狀態(tài)只有兩個肘面,還有兩個足尖著地。四點支撐的這種方式和動物的行為方式一樣,增加了著地的受力面,力量在地面有均衡的壓力的釋放,所以讓整個人體肌肉得到全面的舒展?,F(xiàn)在主要針對的就是臂部、肩部、背部、腰部,最主要的還是腹肌的訓(xùn)練,可以讓肌肉得到一定程度的舒緩和拉伸。而一定的時間之后,肌肉會出現(xiàn)酸痛,酸痛可以適當(dāng)?shù)碾S著時間的延長而逐漸的消失,所以平板支撐的好處很多。

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