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高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后怎么拉伸高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后全身酸痛怎么恢復(fù)

時(shí)間：2022-04-20 12:06:07 編輯：nvsheng

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高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后怎么拉伸?

1、肌肉恢復(fù)性慢跑——5~10分鐘左右

在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，由于身體肌肉處于緊繃狀態(tài)，這時(shí)不能立刻坐下或者是躺下，容易導(dǎo)致肌肉僵硬，不利于身體機(jī)能恢復(fù)，這時(shí)需要進(jìn)行5-10分鐘的慢跑，逐漸放松肌肉和其他身體機(jī)能，才能進(jìn)行下一步放松。

2、腿部肌肉拉伸練習(xí)

在慢跑結(jié)束后，此時(shí)身體肌肉已經(jīng)處于相對(duì)放松狀態(tài)，這時(shí)需要做一些腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，進(jìn)一步放松疲勞后的腿部肌肉群體，比如弓箭步壓腿、側(cè)壓腿、正壓腿等拉伸運(yùn)動(dòng)，還可以做一些行進(jìn)間踢腿，總共需要做4組，左手方向互換，每組16次。

3、上身肌肉拉伸練習(xí)

腿部放松結(jié)束后，進(jìn)行上身肌肉拉伸，可以選擇一些比較簡(jiǎn)單的側(cè)轉(zhuǎn)體、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、彎腰觸底，也可以將手搭在高處，保持直臂，緩慢下壓，總共需要做2組，每組16次。

4、小腿腿部舒緩按摩

首先抱膝而坐，使小腿處于放松狀態(tài)，用拇指按壓式轉(zhuǎn)圈按摩跟腱部，由上到下，循環(huán)4次，每次一分鐘左右。然后，再用手掌虎口卡住跟腱部位，由跟腱到小腿，向上按捏，來(lái)回4分鐘左右。最后半握拳輕輕敲打小腿肚2分鐘左右。

5、大腿肌肉舒緩按摩

大腿肌肉舒緩按摩，如自己進(jìn)行按摩，需要抱膝而坐，使大腿保持放松狀態(tài)后，握拳，兩條腿同時(shí)捶打3-5分鐘，從上到下，從左到右，如有同伴，可采用腳前掌踩壓式按摩，讓同伴使用腳前掌對(duì)膝蓋以上到大腿根部委，進(jìn)行有節(jié)奏的輕踩，3-5分鐘，從上到下。

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高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后全身酸痛怎么恢復(fù)

是由于乳酸堆積造成的。拍打肌肉，和拉伸動(dòng)作可以加快乳酸代謝。

1、按摩是最好的方法，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員常使用按摩師替他們推拿積壓肌肉，來(lái)幫助他們釋放掉肌肉里面的乳酸，以更好的狀態(tài)來(lái)對(duì)付第二天的比賽，當(dāng)然業(yè)余車手沒(méi)有這么好的條件，自己按壓肌肉也會(huì)有一定幫助。

2、洗溫水澡可以有效的促進(jìn)血液流動(dòng)，也是釋放乳酸的好方法之一。

3、充足的睡眠有利身體疲勞的回復(fù)，如果睡眠不足，即使不劇烈運(yùn)動(dòng)，身體一樣會(huì)感覺(jué)很疲勞，就是這個(gè)原因。

4、多食用蔬菜可以幫助代謝乳酸，食用肉類太多也不利乳酸代謝。

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乳酸是什么

乳酸是人體的一種運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)濟(jì)，當(dāng)在距離運(yùn)動(dòng)的時(shí)候脂肪被分解成熱量和乳酸(所以胖的人相對(duì)更容易產(chǎn)生乳酸)，乳酸會(huì)刺激神經(jīng)，造成疼痛和疲勞的感覺(jué)。乳酸也是一種身體的保護(hù)措施，因?yàn)檫^(guò)于劇烈或者持續(xù)的強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)拉傷肌肉損害身體機(jī)能，所以在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下，身體會(huì)相應(yīng)的抑止人的活動(dòng)能力，讓人感覺(jué)疲勞和超常的疼痛，以防止過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成傷害。

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乳酸的作用

乳酸可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)分解出來(lái)，大量的乳酸可以刺激血管和節(jié)涕組織膨脹(健美運(yùn)動(dòng)就是利用這一原理)，膨脹使得肌肉變得更有力，血液循環(huán)加快，血液循環(huán)加快可以使得血液更快速輸送氧氣(所以專業(yè)自行車運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉是很松軟的，并不是堅(jiān)如頑石，因?yàn)檫@樣的肌肉才會(huì)有良好的血液循環(huán))。