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大家都喜歡追求完美的身材，很多人都會經(jīng)常練腹肌，練腹肌是很多人一直以來的健身目標，鍛煉腹肌的方法有很多種，下面讓我們具體來看看練腹肌最好的方法和練腹肌最好的動作。

練腹肌最好的方法和動作

1、每天堅持跑1500米

練腹肌前減脂除了跑步，自然還有很多減肥方法，有運動減肥法也有飲食減肥法。當然，這些和練腹肌沒有什么直接的練習(xí)，主要是為了練腹肌做準備的，起輔助作用的。一般來說，練腹肌前建議先減脂為宜，特別是體重太胖的人，健身開始階段建議先減脂，多做有氧運動來提高自己的心肺能力，提高自己的體能，為后期鍛煉肌肉打好基礎(chǔ)。

不過，對于一個不怎么胖的人來說沒有要求先減脂，而且先提高肌肉的質(zhì)量，以及增加肌肉含量，不僅起到練肌肉的效果，同樣也可以達到減肥的目的。

2、平板支撐

平板支撐看起來簡單，但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。在鍛煉背部、腹部、臀部等肌肉群的時候，由于鍛煉的時候消耗體能較大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的線條，幫助維持肩胛骨平衡，塑造完美形體。

平板支撐怎么做：

(1)取俯臥姿勢，后雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，腳尖著地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平線。

(2)接下來腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，髖關(guān)節(jié)不能下落或向兩側(cè)傾斜。眼睛看向地面，保持均勻呼吸，不要憋氣，配合腹式呼吸就更好了。初學(xué)者大概保持30秒左右即可。

注意：做平板支撐最重要的就是動作標準，否則不僅影響健身效果，還會對頸椎或腰椎部等有損傷，因此，建議做平板支撐時旁邊放一個鏡子或者找人監(jiān)督自己的動作是否標準。

3、健身球卷腹

健身球卷腹會比單純的卷腹鍛煉效果更好是因為利用健身球進行卷腹運動，可以在運動時帶來不穩(wěn)定性，增加鍛煉效果，從而也能提高身體平衡力。

健身球卷腹怎么做：

(1)坐在健身球上，慢慢的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側(cè)面。

(2)開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然后輕輕的放低軀干，背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上。如此重復(fù)。

練腹肌最好的方法練腹肌最好的動作

注意：

(1)要自然的躺在球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動作范圍和訓(xùn)練強度。

(2)在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放松。

(3)做的時候盡量閉上雙眼，這樣有助于提高平衡能力。

4、負重式卷腹

想練腹肌，尤其是對于缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰臥起坐，倒不如先嘗試卷腹運動。因為相比仰臥起坐來說，卷腹運動的幅度較小，更安全、科學(xué)和可靠，且鍛煉腹部更具有針對性。

不過，如果選擇負重卷腹的話，效果會更好哦。可以負重在胸口，也可以頭部，不過后者較難一些，建議最好選擇前者。

負重在胸口的卷腹：每組20次，共做5組。

(1)雙手緊緊抓著啞鈴平躺在凳子上，緊握著啞鈴放到胸部的附近。雙腳要放在凳子滾輪墊后面，后背要平躺。

(2)腹部用力緊縮時候慢慢撐起上半身，注意頸部和臀部保持不動盡可能的抬起身子。還有，卷腹時候，下背部不應(yīng)該離開椅面，練習(xí)的時候腹部的肌肉群要始終保持緊繃。

5、倒掛式仰臥起坐

倒掛式仰臥起坐要求參與的肌肉更多，對體力要求更高，對鍛煉腹肌效果對普通的仰臥起坐好很多。還可以適當?shù)脑僭黾右恍┴撝?，在手中拿啞鈴可以?磅的開始。不過倒掛式難度很大，也有點危險的，特別如果你是在較硬的地面，建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。

倒掛式仰臥起坐：所謂倒掛式仰臥起坐就是可選擇倒掛在單杠上做仰臥起坐。

注意：倒掛式仰臥起坐是難度最大的腹肌訓(xùn)練，不要一開始就選擇倒掛式，因為沒有經(jīng)過基本仰臥起坐的訓(xùn)練而直接選擇這樣鍛煉會拉傷肌肉或?qū)Ω共考∪庥衅渌膿p害，練腹肌要循序漸進。

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腹肌和馬甲線的區(qū)別

馬甲線也是腹肌的一種形態(tài)，無論是腹肌還是馬甲線都需要低體脂練后才能看的見。他們之間沒有本質(zhì)區(qū)別，只有一些細小差異：

練的腹部肌肉有別

腹肌主要指的是腹直肌，有的人是6塊有的人是8塊。馬甲線是腹內(nèi)外斜肌，是腹直肌上方兩側(cè)，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，也叫川字腹肌，指的是是腹部中間腹直肌和兩側(cè)腹斜肌的分隔線，再加上中間腹肌本身就有一道豎線，形成一個川字，因為這三道豎線的樣子像馬甲而得名，因此被稱為馬甲線。

塊狀腹肌比馬甲線更難

由于男生和女生的生理結(jié)構(gòu)不同，練出來的腹肌也不一樣。女生追求馬甲線，而男生通常追求的都是八塊腹肌。因為有型的八塊腹肌像巧克力一樣，是一格一格的，所以塊狀腹肌也叫王字腹肌，它是馬甲線的增強版，要先有馬甲線，再繼續(xù)練，繼續(xù)減脂才有可能出現(xiàn)塊狀腹肌。男生想練出塊狀腹肌，一般情況下，體脂率要低于12%，而女生則要低于15%，說明更難了。

也許一些女生會擔(dān)心想練出馬甲線，卻練出了塊狀腹肌，其實女性體脂本身就比男生高，一般體脂低于17%左右就可能出現(xiàn)閉經(jīng)、子宮萎縮等癥狀，所以就算你想，女生也很難練出塊狀腹肌。女生不會練成男性的壯碩肌肉，只會越來越健美性感。

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