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健腹輪一天做多少最佳健腹輪的鍛煉方法

時(shí)間：2022-06-27 13:18:58 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：健腹輪是很受大家喜愛(ài)的一種健身器械，健腹輪體積很小不占地方，使用起來(lái)也很方便，健身效果非常好，是很多人都會(huì)經(jīng)常使用的一種健身器材，那么健腹輪一天做多少最佳？健腹輪的鍛煉方法。健腹輪一天做多少最佳1、初

健腹輪是很受大家喜愛(ài)的一種健身器械，健腹輪體積很小不占地方，使用起來(lái)也很方便，健身效果非常好，是很多人都會(huì)經(jīng)常使用的一種健身器材，那么健腹輪一天做多少最佳？健腹輪的鍛煉方法。

健腹輪一天做多少最佳

1、初級(jí)入門(mén)階段：

每天只做1組，5~7個(gè)即可，一般10分鐘以?xún)?nèi)就能完成。第一次接觸時(shí)量力而為，不然對(duì)腹部力量較弱的新人來(lái)說(shuō)很有可能會(huì)造成腹部肌肉拉傷、腰部酸痛等不良反應(yīng)。萬(wàn)事開(kāi)頭難，無(wú)論是鍛煉腹肌還是其他肌肉群教練總是強(qiáng)調(diào)我們訓(xùn)練前需要熱身，慢慢來(lái)一般給你一個(gè)月的時(shí)間來(lái)適應(yīng)普通的訓(xùn)練強(qiáng)度。一個(gè)月的適應(yīng)不但能喚醒肌肉的功能還能掌握動(dòng)作要領(lǐng)，從而避免因動(dòng)作變形后各種不好的情況發(fā)生!當(dāng)然對(duì)于健腹輪的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)新手適應(yīng)不需要一個(gè)月這么久，只要你是每天堅(jiān)持的做7-10個(gè)的話(huà)那么10天后就可以進(jìn)入下一個(gè)階段的練習(xí)了。

2、中級(jí)增強(qiáng)階段：

每天做2-3組，每組10~15個(gè)，訓(xùn)練大約會(huì)花費(fèi)15分鐘。如果你可以做更多那就更好了，這里我們只是給出了一個(gè)參考的范圍，有些老手就可以一次連續(xù)做20-50個(gè)。這也是常見(jiàn)的，畢竟腹肌屬于耐勞肌，耐力比較強(qiáng)也比較好練。

通過(guò)20來(lái)天的不懈努力我們的腹肌潛力已經(jīng)基本喚醒，這時(shí)肌肉拉傷、動(dòng)作變形的情況應(yīng)該不會(huì)發(fā)生。接著我們就要加大每天推輪的次數(shù)與組數(shù)了，為下一步的站姿訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

3、高級(jí)站姿階段：

每天做3組或3組以上，每組12~20個(gè)，花半小時(shí)完成即可。站姿腹肌輪的訓(xùn)練比較難，對(duì)腰力的要求也比較高，如果你腰中沒(méi)力或是腰上有病的話(huà)可以選擇練習(xí)前面的中級(jí)以及初級(jí)階段。起初訓(xùn)練時(shí)以12個(gè)為最低標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)時(shí)間的推移和肌肉的適應(yīng)再慢慢增的加個(gè)數(shù)，經(jīng)常在優(yōu)酷土豆這些視頻網(wǎng)上看到有些牛人可以一次做幾十個(gè)站姿健身輪訓(xùn)練，非常的強(qiáng)悍!不過(guò)我們也要量力而為，想要達(dá)到他們的那種程度需要一個(gè)不斷努力、堅(jiān)持不懈的過(guò)程積累才行!

健腹輪一天做多少最佳健腹輪的鍛煉方法

健腹輪的鍛煉方法

第一種健身方法(面壁訓(xùn)練法)

運(yùn)動(dòng)方式：面壁訓(xùn)練是指人手拿腹肌輪面向墻壁，雙手平舉輪子置于墻壁上沿著墻壁向上推動(dòng)，同時(shí)身體要隨著輪子的推動(dòng)向上延伸，到達(dá)極限時(shí)再慢慢恢復(fù)到起初的姿勢(shì)，如此反復(fù)的訓(xùn)練即可達(dá)到鍛煉全身的目的。還可以將身體背向墻面雙手舉起健腹器，在墻壁上來(lái)回推動(dòng)，身體隨之動(dòng)作最大限度的延伸、縮回，反復(fù)操作可以鍛煉脊柱和頸椎部位。

訓(xùn)練部位：主要用來(lái)鍛煉上身肩部、胸部，是初學(xué)者入門(mén)時(shí)最容易上手的一個(gè)動(dòng)作了。對(duì)訓(xùn)練腹肌幫助不大，肥胖人群起初可以采用。

第二種健身方法(跪姿訓(xùn)練法)

運(yùn)動(dòng)方式：跪姿訓(xùn)練法聽(tīng)名字就知道，是讓我們跪在地面上拿輪訓(xùn)練，雙手緊握著健腹器的手柄兩手用力均勻，反復(fù)向前推拉健腹器，同時(shí)將身體最大限度地向前延伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反復(fù)操作。

訓(xùn)練部位：對(duì)腹肌、腰部刺激最大，同時(shí)對(duì)手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛煉

第三種健身方法(站姿訓(xùn)練法)

運(yùn)動(dòng)方式：首先兩腿分開(kāi)略比肩寬，然后手持輪子向前推動(dòng)，注意腰腹配合用力、呼吸要路上，盡量不要憋氣。

訓(xùn)練部位：腰腹訓(xùn)練最為顯著，同時(shí)還能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)。

健腹輪一天做多少最佳健腹輪的鍛煉方法

健腹輪使用注意事項(xiàng)

1、對(duì)于初學(xué)者而言，使用健腹輪時(shí)，一般采用面壁式和跪式即可。女生可以采用練小腿式、后背式和瑜伽式。

2、并非所有人都適合使用健腹輪。使用健腹輪前，務(wù)必要了解清楚不同款式下的健腹輪的承重是多少。一般來(lái)說(shuō)，低端健腹輪的承重在300斤左右，這些健腹輪主要是為女生與青少年準(zhǔn)備的。不過(guò)，考慮到磨損和耐用問(wèn)題的話(huà)，假如你體重不超過(guò)200斤，那么建議選擇中端的健腹輪。另外，考慮到訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作的難易問(wèn)題，那些體重超高的人群最好不要使用健腹輪，不然造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)疼痛就不好了。

3、適合使用健腹輪的人群體重大概是：40公斤到100公斤間。40公斤左右的人群通常是青少年或者老人、婦女等，100公斤左右的人群則一般是大肚腩、偏胖的人群等。

健腹輪一天做多少最佳健腹輪的鍛煉方法