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時(shí)間:2022-05-08 10:10:44 編輯:nvsheng
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跑步對(duì)身體很好,鍛煉全身肌肉,是最均勻最自然的鍛煉,可以很快的減肥。
出去跑步是替代不了跑步機(jī)的。為什么呢,第一中國(guó)城市空氣污染比較嚴(yán)重,如果不是在公園里跑的話,那對(duì)身體也不利。然后出去跑步要穿衣服,跑到公園或體育場(chǎng),回來(lái)又要脫衣服,這一下,浪費(fèi)不少的時(shí)間和精力。下雨天或冬天就更沒(méi)法堅(jiān)持跑步了。
健身房的道理一樣,要穿衣服,出門(mén),到健身房,換衣服等。上班族的時(shí)間不多,如果鍛煉身體這么麻煩大部分人很難堅(jiān)持
慢跑20分鐘 激活每一塊肌肉
時(shí)間:第11分鐘-第30分鐘
心率:(220-年齡)×40%
速度:8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)
坡度:0°-10°
經(jīng)過(guò)了10分鐘左右的熱身,激活了身體肌肉,每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài),每一個(gè)細(xì)胞都蓄勢(shì)待發(fā),等待一場(chǎng)大汗淋淋的痛快。慢跑的時(shí)候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10°左右,很多人都會(huì)誤解,認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)會(huì)將小腿變得粗壯,小腿肌肉會(huì)橫向發(fā)展,其實(shí),恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不僅不會(huì)使小腿變粗,反而會(huì)讓小腿變得纖長(zhǎng)。
穿上合腳的跑鞋
我們知道,“工欲善其事,必先利其器”。跑步的時(shí)候腳的運(yùn)動(dòng)量很大,一雙適合自己的跑鞋能使跑步的過(guò)程變得更加輕松。跑鞋不一定要買(mǎi)貴的,關(guān)鍵是適合自己。
調(diào)整步幅到最佳狀態(tài)
我們可以嘗試改變自己的步幅,從而找到最適合自己的步幅。最合理的步幅會(huì)使自己花更小的力氣獲得更高的效率,還能減少運(yùn)動(dòng)對(duì)自己的傷害。
練習(xí)加速跑
加速跑并不是職業(yè)選手的專利,對(duì)普通人也有好處。原因是跑得越快,所需的能量就越多,而且可以鍛煉到慢跑時(shí)用不到的肌肉,提高血液的攜氧量,從而消耗更多脂肪。
控制好跑步的頻率
跑步的時(shí)候,每一邁出一步都會(huì)對(duì)腳產(chǎn)生一種重?fù)?,因此如果頻率太高,很容易使腳部受傷。控制好跑步的頻率,能預(yù)防跑步對(duì)腳部的傷害。
為鍛煉做好規(guī)劃
任何體育鍛煉都是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程,不應(yīng)“三天打魚(yú),兩天曬網(wǎng)”。應(yīng)該為自己的鍛煉做好規(guī)劃,慢慢地提高效率。但是計(jì)劃不能定得過(guò)死,應(yīng)該以自由鍛煉為原則,如果身體不適不要強(qiáng)行鍛煉。
1.面朝前方
跑步的時(shí)候,挺胸抬頭,面朝正前方,視線往遠(yuǎn)處望去,下巴盡量往前伸展,不要收攏起來(lái),這樣會(huì)令上身自然挺直。
2.打開(kāi)胸廓
先深呼吸,令胸廓打開(kāi),這樣也同樣能令上身挺值,在往前跑步的時(shí)候更能產(chǎn)生推動(dòng)力,跑起來(lái)不費(fèi)勁。
3.雙臂放松
跑步的時(shí)候,不少人都習(xí)慣性的擺臂,但其實(shí)有時(shí)候是我們刻意地將手臂甩起來(lái),這樣會(huì)對(duì)手臂施加過(guò)大的力度,反而會(huì)令你跑得很吃力。跑步的時(shí)候,兩臂自然屈肘,放于兩側(cè)并放松,無(wú)名指與小拇指自然彎曲,大拇指、食指與中指則自然張開(kāi),無(wú)需刻意擺動(dòng)手臂。
4.上舉瘦臂
跑著跑著停下來(lái),原地雙腳微微張開(kāi)站直,臀部肌肉收緊,雙臂往前伸展,手掌合攏并交叉手指,然后往上舉起手臂,手掌往上翻,往天空的方向拉伸手臂,然后頭隨之抬高,垂直踮起雙腳,令全身往上提拉,然后繼續(xù)跑步,這樣能你跑起步來(lái)更輕松。
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