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臀沖練什么肌肉 臀沖是練哪里的肌肉

時間:2022-05-06 12:51:31 編輯:nvsheng

導(dǎo)讀:臀沖從名字來看就知道主要是練臀肌的動作了,同時它還對大腿肌肉和腹部肌肉有著很好的鍛煉作用,不過大家在練的時候一定要注意動作的規(guī)范,不然很容易受傷。臀沖練什么肌肉“臀沖”是發(fā)展臀肌的最好動作。然而臀沖也

臀沖從名字來看就知道主要是練臀肌的動作了,同時它還對大腿肌肉和腹部肌肉有著很好的鍛煉作用,不過大家在練的時候一定要注意動作的規(guī)范,不然很容易受傷。

臀沖練什么肌肉

“臀沖”是發(fā)展臀肌的最好動作。然而臀沖也刺激到大腿后側(cè)/前側(cè)及內(nèi)收肌群,有助于發(fā)展大腿肌肉全面性的力量。

整個動作過程中,臀肌維持在持續(xù)的張力,而且背部力量不是一個限制因素。在其它用來訓(xùn)練臀部受歡迎的動作中,背部是否能撐住的往往是負(fù)荷的限制因素,但臀沖沒有這個限制,因此予許讓臀部的肌肉結(jié)構(gòu)承受最大的負(fù)荷。

臀沖練什么肌肉 臀沖是練哪里的肌肉

臀沖怎么做規(guī)范

1練臀沖時請坐在地上,背部緊靠臥推椅,把雙腳往前伸遠(yuǎn)一點(diǎn),保證做臀沖時膝關(guān)節(jié)能彎成90°。且保持臀部懸空時膝關(guān)節(jié)彎曲90°。

2做動作時只有臀部肌肉的感覺,抬起臀部時,用力收緊臀部肌肉。背部保持水平,切忌把背部拱起來哦。

3練臀沖時最好有一點(diǎn)髖部伸展。隨著達(dá)到動作頂部,會將髖部盡量往上頂,用力收緊臀部肌肉,然后髖部向上超伸,不會只停留在水平位置。

4請把雙手臂搭在臥推椅上以防止臥推椅搖晃。將腳尖翹起來,屈膝,保持背部挺直,將髖部向上頂,收縮臀部肌肉,放下至地面為一次。再次抬起重復(fù)。

臀沖練什么肌肉 臀沖是練哪里的肌肉

臀沖動作錯誤

1.下背過度拱起:通常是因為重量太重,而臀肌不夠強(qiáng)壯。解決的方式是減輕重量,而動作的全程要緊縮核心。將焦點(diǎn)放在“髖關(guān)節(jié)”,不要透過腰椎來產(chǎn)生動作。

2. 頸部屈曲:頸部不要屈曲,保持自然中立的位置即可。

3.髖伸不足:通常因為重量太重,所以髖關(guān)節(jié)伸展的幅度不足,而這也可能是因為屈髖肌太緊所造成。解決方法是減輕重量,而也可能需要進(jìn)行髖屈肌(尤其是股直肌)的靜態(tài)或動態(tài)伸展。

4. 腳跟抬起:而若是腳跟抬起的話,這變成大腿前側(cè)主導(dǎo)的動作。解決方法是提醒對方腳跟著地,以腳跟來推地。

臀沖練什么肌肉 臀沖是練哪里的肌肉

臀沖常見動作

1. 普通臀橋

身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放于身體兩側(cè),屈膝成90度,兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點(diǎn)默數(shù)到5,再慢慢放下,記作一次動作。

2. 單腿臀沖

上身仰臥在墊高物上,雙臂張開,兩腿屈膝。抬起左腿,使得小腿與地面平行。抬起左腿同時用右腿支撐身體,使得身體呈拱形。然后臀部慢慢回落,恢復(fù)仰臥姿勢,重復(fù)動作。

3. 杠鈴?fù)螛?/p>

身體平躺在墊上,將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方,屈膝成90度,兩腳掌平踏于墊面,雙手牢牢握住杠鈴桿,握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺,可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起,身體成一條直線,在最高點(diǎn)默數(shù)到5,再慢慢放下,記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強(qiáng)。

4. 鈴片臀橋

雙手抱住一個能承受負(fù)荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。

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