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時間:2022-06-30 12:31:46 編輯:nvsheng
導(dǎo)讀:在我們平時的日常生活中有很多認(rèn)為了塑造馬甲線都會選擇做卷腹運動,卷腹運動主要練腹部肌肉的,做起來也很簡單,還可以直接在家運動,那么什么是卷腹運動?卷腹做不起來的原因。什么是卷腹運動卷腹是在仰臥起坐基礎(chǔ)
在我們平時的日常生活中有很多認(rèn)為了塑造馬甲線都會選擇做卷腹運動,卷腹運動主要練腹部肌肉的,做起來也很簡單,還可以直接在家運動,那么什么是卷腹運動?卷腹做不起來的原因。
什么是卷腹運動卷腹是在仰臥起坐基礎(chǔ)上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式,主要鍛煉的是腹直肌即上腹。卷腹運動并不是把脊椎卷起來,而是用身體卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚臍,起來時下背沒有離地。所以才叫卷腹運動。
如果想練腹肌,尤其是對于缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰臥起坐,倒不如先嘗試卷腹運動。因為相比仰臥起坐來說,卷腹運動的幅度較小,更安全、科學(xué)和可靠,且鍛煉腹部更具有針對性。
卷腹做不起來的原因人們做不起來卷腹其實最主要是腹肌力量不足,所以才不能夠?qū)⒓珉喂请x開地面。所以,卷腹做不起來最關(guān)鍵就是訓(xùn)練你的腹肌,提升腹肌力量。當(dāng)然,第一次是做不起來,因為腹肌力量不夠嘛,自然起不來。但是只要可以有規(guī)律的堅持訓(xùn)練下去,盡管你可能沒有做起來,即把動作做到位。可是,大概1-2個月后,你會發(fā)現(xiàn)自己可以獨立完成標(biāo)準(zhǔn)的卷腹了。尤其是肥胖者會驚奇的發(fā)現(xiàn),雖然自己的肚子可能還是肥肥的,可還是可以做起來這個動作了。
做卷腹運動的幾個要點1、運動時手不要借力
一般來說做卷腹運動應(yīng)把手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦后,但只能虛接觸,不能借力,否則會影響腹部用力的效果。
2、起身時只要半彎背部即可
做卷腹運動起身的時候要注意讓背部彎曲,但不要試著抬起整個背部,使其完全離開地面。
這就是卷腹和仰臥起坐的一個大區(qū)別,仰臥起坐是整個背部都要彎曲抬起來,而卷腹只是半抬起(也有半仰臥起坐之稱),所以運動幅度比較小,更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續(xù),因為抬起身體超過30度,肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對腹部核心肌群。睡前做卷腹可以減肥嗎
3、躺下時脖頸莫完全貼于地面
做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學(xué)者容易忽視這個問題,脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力,導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。
4、做卷腹時配合好呼吸
做卷腹時要配合好呼吸,這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣,凡是擠壓到胸腔的動作都應(yīng)該是呼氣,反之吸氣。然后放平呼吸,躺下的時候再吸氣。
做卷腹要注意什么1、運動時手不要借力
一般來說做卷腹運動應(yīng)把手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦后,但只能虛接觸,不能借力,否則會影響腹部用力的效果。
2、起身時只要半彎背部即可
做卷腹運動起身的時候要注意讓背部彎曲,但不要試著抬起整個背部,使其完全離開地面。
這就是卷腹和仰臥起坐的一個大區(qū)別,仰臥起坐是整個背部都要彎曲抬起來,而卷腹只是半抬起(也有半仰臥起坐之稱),所以運動幅度比較小,更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續(xù),因為抬起身體超過30度,肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對腹部核心肌群。
3、躺下時脖頸莫完全貼于地面
做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學(xué)者容易忽視這個問題,脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力,導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。
4、做卷腹時配合好呼吸
做卷腹時要配合好呼吸,這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣,凡是擠壓到胸腔的動作都應(yīng)該是呼氣,反之吸氣。然后放平呼吸,躺下的時候再吸氣。
5、循序漸進(jìn)莫急于求成
一般來說做卷腹運動一組20個,開始時難以堅持,但不能偷懶降低動作質(zhì)量。實在堅持不住可以減量,慢慢遞增,一定不要急于求成,以防運動損傷。
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