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俄式挺身俯臥撐怎么練 俄式挺身多久能練成

時間:2022-05-07 12:16:20 編輯:nvsheng

導讀:俄式挺身俯臥撐是現(xiàn)在在健身大神中非常流行的一種姿勢,在訓練的時候,上肢以及核心的力量都是非常重要的,另外,平衡性也起著至關重要的作用。俄式挺身俯臥撐怎么練第一階段:力量訓練,由于這逆天的俯臥撐需要強大

俄式挺身俯臥撐是現(xiàn)在在健身大神中非常流行的一種姿勢,在訓練的時候,上肢以及核心的力量都是非常重要的,另外,平衡性也起著至關重要的作用。

俄式挺身俯臥撐怎么練

第一階段:

力量訓練,由于這逆天的俯臥撐需要強大的肌肉力量作支持。必須先把上身肌肉力量做好。光這這就需要一個漫長的過程了。肩部腰部腹部的肌肉群尤為重要。在力量訓練中做俯的臥撐要注意方式,和平常的俯臥撐不同,做俯臥撐時把手的位置往后放,重心前移。腿部可以架在墻上、凳子上、身子盡量向前沖、堅持訓練多一段時間你會感覺漸漸地不用借到凳子和墻壁的力量。

第二階段:

團身穩(wěn)定騰空,每組維持5-10S,讓負荷總時間達到60S,最終目標是1組可以維持60S,達到之后進行下個階段。

第三階段:

分腿俄式挺身,4組*30秒,或者站姿的髖外展(standing Hip Abduction)4組*20-30次。

第四階段:

分腿俄式俯臥撐,俄式挺身能堅持12-15秒時,增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿勢做俯臥撐)訓練,負重的平板支撐(負重和自身體重相當,可以一個人坐你腰上保持穩(wěn)定)20S每組*4-6組,照此就可以練出分腿俄式俯臥撐。

最后階段:

并腿俄式挺身、俯臥撐,到了這里,要先恭喜你,已經(jīng)是奇人了。

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俄式挺身練多久能成功

最少都要一年。

這種碉堡的俯臥撐太逆天了。練俄式俯臥撐最難進步也最慢,進步速度以月計算。如果訓練得當,練好這個動作的時間可能對有基礎的健身愛好者來說是一年,基礎不好的差不多二年,能熟練做俄式俯臥撐可能得三年,不是每個人都能練出來,需要超強的毅力耐力、希望大家堅持到底。

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俄式挺身俯臥撐難練嗎

非常難。

俄式挺身俯臥撐不是一般人能做到的,它需要極強的臂力、腕力、背部肌肉力量和協(xié)調(diào)力,可以說是一種全面的復合型力量訓練方法,因為它基本上可以同時訓練到胯部以上的全部肌肉。

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俄式挺身訓練注意事項

1.因為這種俯臥撐難度極大,所以要要循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛煉。

2.這種俯臥撐不是一般人能做的,所以要根據(jù)自己的體質(zhì)情況,控制運動負荷,不要強行嘗試。

3.要做好準備和放松活動,防止受傷和肌肉僵硬。

4.未成年人、老人禁練,無一定體能基礎的禁練,心臟病、高血壓患者禁練。

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