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腹直肌怎么練 鍛煉腹直肌的方法

時間：2022-04-01 12:48:19 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：鍛煉腹直肌能幫助提升身體的核心力量，大家都知道鍛煉腹肌不是那么容易的，需要持之以恒才行，鍛煉好了腹直肌穿衣服是很好看的。腹直肌怎么練?1、左右側(cè)支撐交替：這是聯(lián)系我們側(cè)腹的一個穩(wěn)定性。首先手肘撐在地上

鍛煉腹直肌能幫助提升身體的核心力量，大家都知道鍛煉腹肌不是那么容易的，需要持之以恒才行，鍛煉好了腹直肌穿衣服是很好看的。

腹直肌怎么練?

1、左右側(cè)支撐交替：這是聯(lián)系我們側(cè)腹的一個穩(wěn)定性。首先手肘撐在地上，將我們的單手的手肘放在與肩平齊的位置，切不可向前。然后把胸挺起來，不要讓頭和肩擠在一起，這樣會造成肩關(guān)節(jié)損傷。

2、接著把雙腳伸直，上側(cè)腳放在前側(cè)。

3、最后讓自己撐起來，手放在髖骨上，保持一段時間就可以換另一邊。

4、側(cè)支撐頂髖：這是在側(cè)板支撐的基礎(chǔ)上增加一個髖骨的左右動作，增強我們側(cè)腹的一個發(fā)力。首先手肘撐在地上，將我們的單手的手肘放在與肩平齊的位置。然后把雙腳伸直，上側(cè)腳放在前側(cè)。接著讓身體撐起來，再將髖骨放下但不可完全貼在地面上。最后上下擺動即可，記住全程眼睛朝前看。

鍛煉腹直肌的方法

1、垂直舉腿：腹直肌訓(xùn)練怎么做?在墊子上躺下，背部放松，雙手自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。運動過程中保持上背部緊壓在地上。收縮腹部，抬起雙腿，與身體呈90度，輕微上抬臀部。當(dāng)你感覺腹部完全收縮，臀部不能繼續(xù)往上抬的時候，停止運動，慢慢的回到初始位置。在你抬起臀部的時候呼氣，返回到初始位置的過程中吸氣。

2、卷腹：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，腳部平放在地上。利用腹直肌收縮的力量抬起上背卷曲身體。下背部不離地。注意卷腹、仰臥起坐的區(qū)別：抬起身體時，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續(xù)，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。

3、兩頭起：仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。在最高點稍停片刻，然后向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。怎樣鍛煉腹直肌，兩頭起動作絕對是最佳選擇之一!

腹直肌拉傷怎么辦

1、要立即對患處做冷敷處理。

當(dāng)肌肉拉傷的初期，我們要立即采用冰塊或者涼毛巾對拉傷處進行冷敷，或者用自來水沖洗，因為，在受傷初期的6小時以內(nèi)，冷敷都可以有效緩解腫脹的癥狀，減輕受傷位置的疼痛或痙攣，還可以使血液黏稠度提高，減少身體內(nèi)血液向受傷部位的流動量。

2、對受傷部位進行適度包扎。

采用冷敷的方法控制腫脹以后，我們需要對患處進行包扎，用繃帶來適度包住受傷位置，有止血、鎮(zhèn)痛和防止腫脹的效果。注意包扎的力度，要松緊適度，過緊會造成血脈不通，過松則起不到效果。包扎要根據(jù)實際情況在2天內(nèi)拆除。

3、后期可對受傷部位進行按摩。

在受傷初期，是切忌采用按摩的方式處理的，因為早期按摩會加重受傷部位出血等，進而加重腫脹程度。在受傷后期，可以用較輕的手法進行局部按摩，如果皮膚不過敏的話，可以適當(dāng)輔助一些外用噴霧或膏藥。

練好腹直肌的關(guān)鍵是什么

1、有些男性在體脂肪率10-11%左右就會有開始看見腹肌，而大部分男性可能需要把體脂肪率降至7-8%時，才會看見深刻明顯的六塊腹肌，這些差異是天生的，你唯一能做的就是努力的減去體脂肪，等待腹肌顯現(xiàn)。假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

2、腹肌是一個相對小的肌肉群，它主要的目的是輔助身體的平衡，維持軀干穩(wěn)定，支持協(xié)調(diào)身體各部位的運動。當(dāng)身體的大肌肉群開始發(fā)展時，腹肌更容易同時受到刺激而一起發(fā)展，這時候再輔助做一些腹部訓(xùn)練，才會容易看到效果!

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