歡迎您,來到女生網(wǎng)!
當(dāng)前位置:首頁 > 養(yǎng)生 > 運(yùn)動(dòng)
時(shí)間:2022-03-07 13:13:04 編輯:wb888
導(dǎo)讀:不管是男生還是女生腰部的力量都很重要,腰部力量鍛煉可以緊致你的腰部,有很好的瘦身效果,下面來看看腰部力量訓(xùn)練有哪些吧。腰部力量訓(xùn)練有哪些?1、普通臀橋(普拉提式臀橋):身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放
不管是男生還是女生腰部的力量都很重要,腰部力量鍛煉可以緊致你的腰部,有很好的瘦身效果,下面來看看腰部力量訓(xùn)練有哪些吧。
腰部力量訓(xùn)練有哪些?1、普通臀橋(普拉提式臀橋):身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放于身體兩側(cè),屈膝成90度,兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點(diǎn)默數(shù)到5,再慢慢放下,記作一次動(dòng)作。
2、鈴片臀橋:這是普通臀橋的升級(jí)版。即雙手抱住一個(gè)你能承受負(fù)荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。完成收臀上挺身的動(dòng)作,要求與普通臀橋一樣。
4、坐在地上:身后背靠平凳,雙腳平放于地面,將雙腳從杠鈴桿下穿過,并使杠鈴向上滾動(dòng)到腰際處。收縮臀部并向上挺腰,使杠鈴桿位于髂前上棘和小腹上,雙腳向地發(fā)力,背部倚靠平凳并將肩背挫上平凳。動(dòng)作完成時(shí),臀部離地,膝關(guān)節(jié)成直角,肩部平躺在平凳邊緣,膝蓋到肩部的整個(gè)身軀成一條水平直線,此時(shí)內(nèi)心默數(shù)到5,在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣,身體下降時(shí)吸氣。
腰部力量訓(xùn)練的好處腰部作為身體的中間地帶,能為身體的各個(gè)部位提供力量,可以說是力量的源泉,腰部力量訓(xùn)練對(duì)女性想要的塑形有很大的幫助,還能鍛煉柔韌性。
女生力量鍛煉的好處1、減少脂肪增加肌肉
力量訓(xùn)練專家對(duì)數(shù)千名女性做過大量的力量訓(xùn)練研究,沒有發(fā)現(xiàn)任何女性會(huì)因適度的肌力訓(xùn)練而使肌肉發(fā)達(dá)隆起。凡是每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練的女性,在堅(jiān)持鍛煉8周后,平均增加了1.75磅肌肉,同時(shí)減掉了3.5磅脂肪。與男士不同,女性一般不會(huì)因肌力訓(xùn)練使身軀發(fā)達(dá),因?yàn)榕陨眢w使肌肉發(fā)達(dá)的激素水平只有男性的1/10至1/30。
2、增加肌肉有助于減肥
隨著肌力訓(xùn)練帶來的肌肉增多,肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會(huì)逐步增加,所以每天你都會(huì)消耗更多的熱量。研究發(fā)現(xiàn),肌體每增加1磅肌肉,每日會(huì)多消耗35―50千卡熱量。比如,你如果獲得了3磅肌肉,以每磅多消耗40千卡熱量計(jì)算,每天就會(huì)多消耗120千卡,也就是說每月大約多消耗3600千卡,這相當(dāng)于一年減掉了10―12磅肥肉。
增加腰部力量的方法單臂啞鈴劃船
這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí),它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群,尤其能鍛煉上背肌群,使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。
預(yù)備姿勢(shì):左膝和左手按放長(zhǎng)凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視,稍弓背。
練習(xí):上拉啞鈴,屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘,然后慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。
組數(shù):左、右臂各做5組,5次/組。啞鈴盡量使用較大重量,但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1~2次,但不可多用。
相關(guān)文章
熱門文章
瑜伽可以豐胸嗎 瑜伽豐胸動(dòng)作有哪些瑜伽的確有調(diào)節(jié)我們身心的作用,那就有人要問了瑜伽練久了可以豐胸嗎?瑜伽有哪……
練瑜伽對(duì)焦慮有好處嗎 起到緩解作用 游泳時(shí)為什么尿意更重?心理生理雙重原因 跑步后下面流血怎么回事 跑步時(shí)要注意些什么 健身球怎么樣練腿部 健身球可以瘦腿嗎跟帖
最熱標(biāo)簽
精選文章
美容養(yǎng)生醫(yī)療母嬰
猜你喜歡
網(wǎng)站簡(jiǎn)介|
網(wǎng)絡(luò)營(yíng)銷|
法律聲明|
友情鏈接|
聯(lián)系我們|
意見反饋
Copyright ? 2018 - 2020 All Rights Reserved 女生網(wǎng)版權(quán)所有
提示:本站信息僅供參考,不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù);請(qǐng)謹(jǐn)慎參閱,本站不承擔(dān)由此引起的法律責(zé)任。
本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民:身體若有不適,請(qǐng)及時(shí)到醫(yī)院就診。技術(shù)支持:女生網(wǎng) 皖I(lǐng)CP備2022000522號(hào)-2