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腹直肌鍛煉方法腹直肌鍛煉動(dòng)作推薦

時(shí)間：2022-05-09 09:25:10 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：腹直肌是指腹部正中間的兩側(cè)肌肉，這里的肌肉在鍛煉上面有很多種不同的方法，用器械或者不用器械都可以，今天給大家?guī)?lái)多種不同的訓(xùn)練動(dòng)作。腹直肌鍛煉方法①腹肌練習(xí)時(shí)腹直肌肌電變化呈一定規(guī)律性。以仰臥起坐練習(xí)

腹直肌是指腹部正中間的兩側(cè)肌肉，這里的肌肉在鍛煉上面有很多種不同的方法，用器械或者不用器械都可以，今天給大家?guī)?lái)多種不同的訓(xùn)練動(dòng)作。

腹直肌鍛煉方法

①腹肌練習(xí)時(shí)腹直肌肌電變化呈一定規(guī)律性。以仰臥起坐練習(xí)為例，練習(xí)一開(kāi)始即出現(xiàn)較明顯的肌電活動(dòng)，當(dāng)上體前屈至40一60度角時(shí)，顯示肌電波幅和頻率、平均積分圖幅度最大，肌張力也最大。該角度是增進(jìn)腹肌力量的最有效角度。

②從發(fā)展腹直肌力量出發(fā)，屈膝仰臥起坐優(yōu)于直腿仰臥起坐。

③不同發(fā)展腹肌練習(xí)，對(duì)腹直肌各肌腹的影響具有專門性表現(xiàn)，系統(tǒng)進(jìn)行以遠(yuǎn)固定為特征的仰臥起坐練習(xí)，使腹直肌近端肌腹肌肉興奮闌值降低;系統(tǒng)進(jìn)行以近固定為特征的懸垂舉腿練習(xí)，使腹直肌遠(yuǎn)端肌腹肌肉興奮閡值降低;而系統(tǒng)進(jìn)行仰臥直角坐練習(xí)，則使腹直肌近、遠(yuǎn)端肌腹肌肉的興奮閉值降低。

④要利用舉腿收腹發(fā)展腹肌，最好采用懸垂舉腿收腹或身體斜位仰臥舉腿收腹的練習(xí)。

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腹直肌鍛煉動(dòng)作

1懸垂抬腿

采用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面。保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，把膝蓋提到胸口保持幾秒，然后返回到初始位置，要避免搖晃。避免腿伸的太直，微微彎曲;抬起的高度高于90度。很明顯就是要把腿提高于90度，將膝蓋更靠近上身，從而令下身出現(xiàn)一個(gè)骨盆后傾的動(dòng)作，便能增強(qiáng)腹肌的刺激!

2雙杠抬腿

雙手握住雙杠撐起身體，腳尖崩直，雙腿并攏，使身體呈一條直線垂直地面，眼睛平視，肩部放松，不讓斜方肌參與運(yùn)動(dòng)，然后深吸氣，呼氣時(shí)腹部收緊，雙腿向身體前方抬起，雙膝和腳踝不要彎曲，始終保持伸直狀態(tài)，注意雙腿自身不要用力，保持肌肉收緊就可以了。當(dāng)雙腿抬到與地面平行的時(shí)候停止，保持1-2兩秒鐘，充分感覺(jué)腹部肌肉收緊的感覺(jué)，然后雙腿慢慢下落還原，雙腿保證始終并攏，不要分開(kāi)，然后腹肌再次發(fā)力，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)就可以了。

3仰臥提臀抬腿

平躺在墊上、或者長(zhǎng)平凳(但雙手要能抓住凳保持穩(wěn)定)。并攏和微屈雙腿，抬起雙腿，直到整個(gè)腹部收縮，此時(shí)下背部已經(jīng)離開(kāi)地面，大腿接近頭部，而不是垂直位置，這也是與仰臥舉腿的區(qū)別。停頓，復(fù)原，重復(fù)。注意與仰臥抬腿的區(qū)別，仰臥提臀抬腿的動(dòng)作幅度要大很多，抬腿時(shí)下背部離開(kāi)板面已達(dá)到讓整個(gè)上下腹充分收縮。

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腹直肌鍛煉的重點(diǎn)

有些男性在體脂肪率10-11%左右就會(huì)有開(kāi)始看見(jiàn)腹肌，而大部分男性可能需要把體脂肪率降至7-8%時(shí)，才會(huì)看見(jiàn)深刻明顯的六塊腹肌，這些差異是天生的，你唯一能做的就是努力的減去體脂肪，等待腹肌顯現(xiàn)。假如你的腹部體脂肪過(guò)高，是不會(huì)看見(jiàn)任何腹肌的。

事實(shí)上，腹直肌位于腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內(nèi)，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯(lián)合和恥骨嵴，肌纖維向上止于胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面。肌的全長(zhǎng)被3～4條橫行的腱劃分成多個(gè)肌腹。腹肌是一個(gè)相對(duì)小的肌肉群，它主要的目的是輔助身體的平衡，維持軀干穩(wěn)定，支持協(xié)調(diào)身體各部位的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)身體的大肌肉群開(kāi)始發(fā)展時(shí)，腹肌更容易同時(shí)受到刺激而一起發(fā)展，這時(shí)候再輔助做一些腹部訓(xùn)練，才會(huì)容易看到效果!

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怎樣練出完美腹肌

想要讓腹肌達(dá)到可見(jiàn)的程度，你除了要將下面的訓(xùn)練完成之外，最好還要搭配上一些減脂訓(xùn)練，因?yàn)橹玖渴歉辜〉囊淮髿⑹?，如果脂肪量一直很高的話，做再多的腹肌?xùn)練也是徒勞。你也可以在你的腹肌訓(xùn)練中，穿插進(jìn)行一些減脂訓(xùn)練，這樣效果會(huì)大幅提高，但是付出的艱辛也是很大的，如果你對(duì)于自己的意志力沒(méi)有信心的話，那么就將他們分開(kāi)進(jìn)行也可以。

在開(kāi)始前你就要做好，要暴練腹肌的準(zhǔn)備，將訓(xùn)練的重難點(diǎn)拿出來(lái)溫習(xí)一遍，避免在做動(dòng)作的時(shí)候，再犯同樣的錯(cuò)誤，你的心中只有一件事，那就是將腹部肌群的最后一絲力量用完!當(dāng)然在開(kāi)始正式訓(xùn)練以前，準(zhǔn)備活動(dòng)也是不可以缺少的，這將是你一個(gè)很好的開(kāi)端，做好這個(gè)階段你的訓(xùn)練就會(huì)輕松很多，完成之后身體應(yīng)當(dāng)是發(fā)熱的，會(huì)讓你的身體充滿力量感。

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