歡迎您,來(lái)到女生網(wǎng)!
當(dāng)前位置:首頁(yè) > 養(yǎng)生 > 運(yùn)動(dòng)
時(shí)間:2022-04-22 12:01:27 編輯:nvsheng
導(dǎo)讀:大圓肌是我們背后的一塊肌肉,現(xiàn)在健身的人已經(jīng)越來(lái)越注重背肌的訓(xùn)練的,有一個(gè)好看的后背其實(shí)非常加分,那么大圓肌一般要怎么練呢?大圓肌怎么練1. 單臂啞鈴劃船這個(gè)動(dòng)作是能夠把自己背闊肌的兩側(cè)獨(dú)立分開(kāi)來(lái)鍛煉
大圓肌是我們背后的一塊肌肉,現(xiàn)在健身的人已經(jīng)越來(lái)越注重背肌的訓(xùn)練的,有一個(gè)好看的后背其實(shí)非常加分,那么大圓肌一般要怎么練呢?
大圓肌怎么練1. 單臂啞鈴劃船
這個(gè)動(dòng)作是能夠把自己背闊肌的兩側(cè)獨(dú)立分開(kāi)來(lái)鍛煉的,而且這種情況是能夠比較適合那種覺(jué)得自己背部不夠?qū)ΨQ(chēng)的人來(lái)鍛煉的。能夠很好地調(diào)節(jié)兩邊不對(duì)稱(chēng)的現(xiàn)象,也能夠讓大家的背闊肌變得較好看。動(dòng)作要領(lǐng)就是大家首先要準(zhǔn)備一個(gè)劃船機(jī)或者是準(zhǔn)備一個(gè)能夠固定在地板上,盡量不移動(dòng)的椅子,接下來(lái),將我們的右邊小腿平貼在凳子上,右邊的手撐在凳子上,身體就是趴在凳子上的。接下來(lái),用左邊的腳踩在平地上,保持身體平衡,并用左邊的手抓住啞鈴,然后呈現(xiàn)一個(gè)劃船的姿勢(shì),上下的拉動(dòng)啞鈴。
2. t杠劃船
這個(gè)動(dòng)作需要大家先把兩只腿分開(kāi),并且將腿稍微呈現(xiàn)彎曲的姿勢(shì),接下來(lái)讓自己的軀干和地面平行,但是大家不要把頭低下來(lái),頭還是要稍微抬起來(lái)的。兩只手臂往下自然地垂放,讓背闊肌舒展開(kāi)來(lái),接下來(lái)的動(dòng)作過(guò)程中大家要以背闊肌的收縮力為主,利用背闊肌的收縮力將我們的橫桿提起,觸及胸部和腹部交界處。并用自己的肩膀往后伸展,讓身體往上抬一點(diǎn),這樣有利于背部肩胛骨能夠像中間的脊柱方向去夾緊。稍微停留一會(huì)兒之后,可以以背闊肌的緊張力度來(lái)控制住,然后再將橫杠慢慢地還原。
大圓肌小圓肌訓(xùn)練方法1. 坐姿機(jī)械胸推
這個(gè)動(dòng)作的名字中大家應(yīng)該可以看出,此動(dòng)作是需要坐著配合,動(dòng)作完成的。首先大家要先做在訓(xùn)練的機(jī)械上面,然后用兩只手握住器械的把柄,接下來(lái)需要調(diào)整自己的呼吸,把兩只手先往胸口拉近,這個(gè)時(shí)候就可以吸氣。第二個(gè)步驟就是將雙手上的器械緩緩的推到原來(lái)初始的位置,這個(gè)時(shí)候是吐氣,這樣的動(dòng)作,循環(huán)往復(fù)就可以完成坐姿器械推胸,并且這個(gè)動(dòng)作也能夠很好的幫助大家同時(shí),將大圓肌和小圓肌鍛煉到。
2. 前俯劃船
前伏劃船這個(gè)動(dòng)作其實(shí)是我們模擬劃船的姿勢(shì),首先需要準(zhǔn)備一把凳子,然后將自己的身體支撐在斜度45度的凳子上,如果凳子找不到這種斜度的,可以配合地勢(shì)來(lái)完成斜度的要求。接下來(lái),兩只手握住啞鈴,然后把胸部靠在自己的墊子上。接下來(lái)就是呼吸上的調(diào)整了,幫我們把雙手拉起來(lái),并且彎曲手臂的時(shí)候,就應(yīng)該吸氣,當(dāng)我們將手臂呈現(xiàn)出90度的弧度是就應(yīng)該吐氣,然后將啞鈴慢的放下。
3. 引體向上
引體向上這項(xiàng)動(dòng)作大多數(shù)的人都是非常了解的,大多數(shù)的人都知道引體向上能夠練背,把我們的背部鍛煉得非常的發(fā)達(dá)。然而,大圓肌其實(shí)和背闊肌其是連接在差不多的位置,兩塊雞肉也是密不可分的,所以說(shuō)鍛煉了背闊肌也能夠鍛煉到大圓肌。先準(zhǔn)備一個(gè)單杠,然后再用兩只手扶住這個(gè)器械的把柄,手與肩同寬,身體垂涎于單杠上,之后就要配合呼吸,把自己的身體往上提,等到下巴超過(guò)單杠線之后可以緩慢的停下來(lái),等幾秒鐘,然后慢慢的吐氣,恢復(fù)原來(lái)的動(dòng)作。
大圓肌訓(xùn)練建議1. 減輕重量
你是否在訓(xùn)練中一味的增加重量,想獲得大塊頭。如果你感覺(jué)不到背闊肌與斜方肌的收縮或充血,你就應(yīng)該減輕重量,增加次數(shù),并仔細(xì)體會(huì),直到肌肉有灼熱感。
2. 增加強(qiáng)度
許多人在進(jìn)行背肌訓(xùn)練時(shí)強(qiáng)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于胸部,這是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部許多。所以背部訓(xùn)練的強(qiáng)度一定要大于胸部。你得用更多的動(dòng)作與組數(shù)來(lái)訓(xùn)練背部。
3. 單獨(dú)訓(xùn)練
將背部與其他肌肉放在同一天訓(xùn)練,將會(huì)影響背部的訓(xùn)練效果,不管是將其首先訓(xùn)練,或是之后訓(xùn)練。如在背部訓(xùn)練之后進(jìn)行肱二頭肌訓(xùn)練,你將在背部訓(xùn)練時(shí)儲(chǔ)存些力氣,為了接下來(lái)的二頭肌訓(xùn)練。這樣會(huì)使背部訓(xùn)練不充分,以影響其訓(xùn)練效果。
4. 多使用自由重量
當(dāng)今科技的發(fā)展,使訓(xùn)練器械也進(jìn)步許多。然而健美運(yùn)動(dòng)在器械方面是不能相信科學(xué),你能做引體向上,就別做下拉;能做杠鈴/啞鈴劃船,就別做坐姿劃船;除非你年老體弱,或是受過(guò)傷。
大圓肌在健身房用什么器材練蝴蝶機(jī),引體向上,俯身啞鈴擺肩,坐姿頸后下拉,T型杠鈴劃船。
大圓肌肩關(guān)節(jié)旋內(nèi)、肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、肩關(guān)節(jié)后伸(在無(wú)阻力的運(yùn)動(dòng)中,不表現(xiàn)出電的活動(dòng),但在做抗阻力動(dòng)作時(shí),它是原動(dòng)肌),由于該肌對(duì)手臂的作用同背闊肌很相象,所以,被稱(chēng)為“背闊肌的小助手”。
相關(guān)文章
熱門(mén)文章
踏步機(jī)一小時(shí)消耗多少卡路里?健身減肥兩不誤
瑜伽可以豐胸嗎 瑜伽豐胸動(dòng)作有哪些瑜伽的確有調(diào)節(jié)我們身心的作用,那就有人要問(wèn)了瑜伽練久了可以豐胸嗎?瑜伽有哪……
練瑜伽對(duì)焦慮有好處嗎 起到緩解作用 中考體側(cè)鞋走紅據(jù)說(shuō)能快40秒 中考體育應(yīng)該穿什么鞋子 走路能減肥嗎 需保持正確姿勢(shì) 來(lái)月經(jīng)可以倒立嗎 倒立對(duì)來(lái)月經(jīng)有什么影響跟帖
最熱標(biāo)簽
精選文章
美容養(yǎng)生醫(yī)療母嬰
猜你喜歡
網(wǎng)站簡(jiǎn)介|
網(wǎng)絡(luò)營(yíng)銷(xiāo)|
法律聲明|
友情鏈接|
聯(lián)系我們|
意見(jiàn)反饋
Copyright ? 2018 - 2020 All Rights Reserved 女生網(wǎng)版權(quán)所有
提示:本站信息僅供參考,不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù);請(qǐng)謹(jǐn)慎參閱,本站不承擔(dān)由此引起的法律責(zé)任。
本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民:身體若有不適,請(qǐng)及時(shí)到醫(yī)院就診。技術(shù)支持:女生網(wǎng) 皖I(lǐng)CP備2022000522號(hào)-2