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肩部訓(xùn)練是比較難的事情，很多女生的其它地方瘦，但就是背部很厚，所以穿衣服不是那么好看，特別是夏季最為明顯的，肩部訓(xùn)練難但一定要堅(jiān)持。

性感肩部為什么難練成?

1、學(xué)會(huì)時(shí)間與訓(xùn)練的交換，也就是說(shuō)每種動(dòng)作的時(shí)間成果不少一直持續(xù)保持，在一定時(shí)間內(nèi)一定要做好改變，比如動(dòng)作1做的時(shí)候可以輔助做其他動(dòng)作或者看效果來(lái)改變動(dòng)作需求!

2、器械重量是促進(jìn)成果的因素，固然重量是可以幫助鍛煉，但是效果未必是明顯，可能還導(dǎo)致不好的結(jié)果，比如受傷，那么就得不償失的結(jié)果!

3、沒(méi)有最合理的訓(xùn)練安排，針對(duì)訓(xùn)練的話，一定要合理的進(jìn)行，不管是訓(xùn)練不夠還是訓(xùn)練太過(guò)，都是對(duì)身體不負(fù)責(zé)的表現(xiàn)，謹(jǐn)記!

性感肩部為什么難練成性感肩部難練成的原因

性感肩部難練成的原因

1、做了太多單關(guān)節(jié)動(dòng)作

如果你仔細(xì)觀察一些壯漢的訓(xùn)練，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，垂直的推舉動(dòng)作永遠(yuǎn)時(shí)擺在第一位的，而側(cè)平舉，前平舉這些單關(guān)節(jié)的動(dòng)作不會(huì)占據(jù)過(guò)多內(nèi)容。多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作是你構(gòu)建強(qiáng)壯肩膀的基石，實(shí)力推，坐姿推舉，借力推舉都是你該放在首位的動(dòng)作選擇，這些動(dòng)作能夠大幅度的增加你的肩部力量和維度。

2、舉得不夠重

多數(shù)人過(guò)于追求肌肉的灼燒感而選擇了次數(shù)較多的輕重量訓(xùn)練，殊不知你的肌肉塊頭和你舉起的重量是成正比的。如果其他肌肉也是要靠舉起大重量來(lái)練才可以增大，那么肩膀三角肌一樣就是需要舉得夠重。看看那些擁有西瓜般大三角肌的運(yùn)動(dòng)員，他們的推舉實(shí)力可不一般，雖然力量大肌肉不一定就大，但力量小肌肉絕對(duì)大不到哪里去。

3、舉得太重

第三點(diǎn)和第二點(diǎn)好像有沖突，但完全是兩碼事。健身房總有這樣一群人，明明只有10公斤的實(shí)力，偏偏要擰著身子去做20公斤，關(guān)于他們的動(dòng)機(jī)誰(shuí)都想不明白。重量選擇過(guò)重導(dǎo)致鍛煉毫無(wú)效率在肩部訓(xùn)練中最為明顯，最常見的就是側(cè)平舉，俯身飛鳥這些動(dòng)作中無(wú)法很好的保持肌肉張力，借助身體慣性或其他部位代償，最終就是浪費(fèi)汗水。

4、俯身飛鳥練后束

三角肌后束(后肩)薄弱是大部分健身者的問(wèn)題所在，因?yàn)檫@樣的窘境，很多人就瘋狂的開始練俯身側(cè)平舉，反向飛鳥，希望早點(diǎn)改善后肩問(wèn)題。其實(shí)這只是治標(biāo)不治本。導(dǎo)致后肩薄弱的原因主要在于大部分健身愛好者都被眼前的面子肌肉(胸，前三角)所迷惑，做了太多(推，肩內(nèi)收，肩內(nèi)旋，肩屈)的動(dòng)作，而忽視了不顯眼的后肩和上背肌群(拉，肩外展，肩外旋，肩伸)的動(dòng)作做得太少。

5、自由落體

很多人沒(méi)有讓肌肉保持張力就快速的把啞鈴下放回來(lái)，這樣會(huì)讓他們損失一半以上的鍛煉效益。在肩部訓(xùn)練中，特別是一些單關(guān)節(jié)動(dòng)作中、比如側(cè)平舉，前平舉，俯身飛鳥!，想要獲得灼燒感，讓肩膀爆起來(lái)，動(dòng)作一定不能太快，特別是離心收縮階段。離心階段考驗(yàn)著你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在張力下的時(shí)間，給你帶來(lái)更好的肌肉刺激。

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練出性感美肩的方法

1、立式俯臥撐

先做一個(gè)經(jīng)過(guò)改良的俯臥撐，手、膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，從頭部至膝蓋成一條直線，堅(jiān)持10秒鐘，呼吸要平衡。重復(fù)3～5次，慢慢地，達(dá)到每次堅(jiān)持30秒。

2、“仰”臥撐

坐在地板上，雙腿伸直，雙手放在身后，指尖向前。抬臀，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個(gè)身體從頭到腳成一條直線。堅(jiān)持10秒鐘，呼吸要平穩(wěn)。重復(fù)3～5次，慢慢地，達(dá)到每次堅(jiān)持30秒。

3、抬腿俯臥撐

做一人俯臥撐的姿勢(shì)。慢慢放低手肘，胸部離地約2.5厘米;身體慢慢下壓，手肘緊靠?jī)蓚?cè)肋骨，一腿慢慢抬高。然后，伸直手肘，換另一條腿做。重復(fù)做8～10次。

4、擴(kuò)展胸部

跪坐，挺直腰背，雙手在背后十指交叉伸直。吸氣，向上抬起頭部和雙手。呼氣，上身慢慢向前傾，讓額頭碰觸地面，盡量向上抬高手臂。這個(gè)方法可以舒展僵硬的背部和擴(kuò)展胸部，同時(shí)還能鍛煉手臂和肩膀。

5、眼鏡蛇式

俯臥在地上，雙手放在胸部?jī)蓚?cè)。雙腿并攏伸直，腳面緊貼地。吸氣頭部向上抬起，手臂伸直支撐上身，挺起胸部，盡量向上抬起到最大限度，保持5秒，然后放下，重復(fù)練習(xí)3-5次。

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練出性感美肩的運(yùn)動(dòng)

1、啞鈴?fù)婆e：雙手各握一啞鈴，兩臂屈曲拳心向后，成彎舉姿勢(shì)，然后向上推舉，同時(shí)前臂旋轉(zhuǎn)(大拇指由外向內(nèi)轉(zhuǎn))，直到兩臂伸直，然后緩慢回位，再重復(fù)。主要發(fā)展三角肌前束和中束，在增加力量的同時(shí)減少過(guò)多的脂肪。

2、虎口向內(nèi)的俯臥撐：兩手掌虎口向內(nèi)，掌指相對(duì)，間距寬于肩做俯臥撐。當(dāng)上臂屈時(shí)，身體下落的速度不要太快，并盡量使胸部向地面貼。主要發(fā)展三角肌前束和胸肌。

3、體型的發(fā)展要遵循勻稱、協(xié)調(diào)和整體的原則。如脖子短而肩窄，應(yīng)主要發(fā)展三角肌和胸肌，斜方肌應(yīng)該少發(fā)展;本身頸部和肩部比例較好的人應(yīng)該全面發(fā)展，使肩更健美;肩寬而肌肉薄弱的人應(yīng)該多加強(qiáng)肩部、背部和胸肌的肌肉練習(xí)。

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