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時間：2022-06-12 10:37:58 編輯：nvsheng
導讀：馬甲線是女生夢寐以求的身材，很多人練馬甲線都練不出來，可是有找不到方法，下面就教大家如何能練出馬甲線，練馬甲線的瑜伽動作有哪些。練馬甲線瑜伽動作1、平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，左腿屈膝，左腳撐住地面，右
馬甲線是女生夢寐以求的身材，很多人練馬甲線都練不出來，可是有找不到方法，下面就教大家如何能練出馬甲線，練馬甲線的瑜伽動作有哪些。
練馬甲線瑜伽動作1、平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，左腿屈膝，左腳撐住地面，右腿屈膝，右腳架在左膝上，保持背部挺直，腹部發(fā)力將肩部向上抬高，同時左手向前觸碰右膝，然后在恢復平坦狀態(tài)，此動作反復進行30次， 完成后換另一側繼續(xù)。
2、雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，且腳尖撐住地面，保持背部挺直，收緊腹部，然后使雙腿屈膝屈膝向上胸前抬高。此動作每邊腿各做30次。
3、平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿屈膝并攏向上抬離地面，保持背部挺直，收緊腹部，然后將右腿屈膝向上提高，同時左手肘向前觸碰右膝，然后再將左腿屈膝向上提高，同時右手肘向前觸碰左膝，此動作反復進行30次。
4、雙臂曲肘90度撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，且腳尖撐住地面，使身體呈一條直線，保持背部挺直，收緊腹部，然后將臀部微微向前抬高，再放低。此動作反復進行1分鐘。
5、平躺在瑜伽墊上，雙臂向前伸直抬高，雙腿并攏伸直，向上抬高至與天花板垂直，保持雙腿不動，背部挺直，腹部發(fā)力，將肩部向上抬高，盡量使雙腿觸碰腳踝，此動作反復進行30次，注意，肩部向上抬高時不可用力過度，以免拉傷腰部。
1、單腳直立支撐體前傾
2、徒手深蹲
3、俯撐交替提膝
4、直臂俯撐變屈臂俯撐
5、跪姿異側手腳起
6、側身屈肘挺髖起
7、仰臥雙腳屈膝騰空半身起
8、仰臥屈膝挺髖‘
’
1、不注重減脂
不少妹紙肚子上的贅肉其實很多，卻沒有采取相應的減脂措施，只是每天都做練馬甲線的動作，即使練出來了，脂肪遮蓋住也是看不到的。
2、只做一個動作
很多人練馬甲線的時候，只會猛做仰臥起坐或是卷腹，而單純只做一個動作，對于鍛煉效果是有限的。
3、不注意動作規(guī)范
在馬甲線的鍛煉過程中，有的人只注重動作數(shù)量和速度，而忽視了動作質量，鍛煉動作做得不規(guī)范，那樣不僅沒有練習效果，而且還會對身體造成傷害。
4、忽視腹部肌肉用力
在馬甲線的練習過程中，腹部肌肉是需要發(fā)力，而不是依靠其他的肌肉部位用力而完成，那樣不能刺激到需要鍛煉的目標肌肉。
5、鍛煉時間過短
雖然說鍛煉時間不能太長，但每次的鍛煉時間過短，像只練十幾分鐘甚至幾分鐘，對腹部刺激不夠，無法對腹部肌肉起到鍛煉作用，即使練個幾個月可能也沒有什么效果。
6、動作難度和強度過大
很多人在剛開始練馬甲線的時候，上來可能就練難度最大的動作，一次練個兩三個小時，那樣不能容易導致疲勞、受傷，還能降低后續(xù)練習的積極性。
7、忽視飲食的配合
要想練出漂亮的馬甲線，除了堅持鍛煉之外，其實飲食也是不能忽視的，如果一邊練習一邊卻大吃大喝，且吃的多是高熱量高脂肪的食物，會讓脂肪堆積在體內(nèi)，影響鍛煉效果。
8、每天都練馬甲線
練馬甲線主要是鍛煉腹部肌肉，而腹部肌群是屬于耐受肌群，從肌肉的角度來說，可以每天都練，但是即使是耐受肌群在經(jīng)過強度比較大的鍛煉后，也會需要時間來恢復，所以不宜天天練。
9、忽視熱身和整理活動
這項是很多人都會出現(xiàn)的情況，在馬甲線鍛煉前不熱身，結束后不做整理活動，而這兩項工作是很重要的，熱身能幫助活動開肌肉、關節(jié)和韌帶，幫助身體進入運動狀態(tài)，提高練習效果，而結束后做整理活動可以放松肌肉、幫助身體恢復。
10、練出馬甲線后就放松
部分人在練出馬甲線后，就放松下來，不再進行訓練，也不注重飲食了，這樣的話可能1-2周馬甲線就會消失，之前的努力也就白費了。
1、忌高脂高熱
高脂肪、高熱量的食物本來吃多了就對身體健康有害，練腹肌的時候也絕不能吃，否則對肌肉的生長很不利，反而會堆積脂肪。因此，像巧克力、堅果、花生、牛油果、肥肉、油炸食品、蛋糕、冰淇淋、飲料等食物，在練腹肌期間最好杜絕。
2、不要吃甜點糖水等
有句話叫“添加糖是毒藥”，所以在練馬甲線的減脂塑形期間，一定要拒絕甜食。添加糖除增加熱量供應外不含有任何其他營養(yǎng)成分，也被稱為“空熱量”。餅干里有糖，果醬里有，各種飲料，果汁更是如此。只要控制不吃這些東西，那么就能簡單地從這個方面控制住熱量的攝入。所以為了練馬甲線，一定不要吃甜點。
3、要吃高蛋白
蛋白質是肌肉生長中必不可少的營養(yǎng)物質，在練腹肌期間，需要補充足夠的蛋白質，最好是吃優(yōu)質蛋白，蛋白質在進入人體后會被分解成氨基酸，然后再組合成人體所需的蛋白，優(yōu)質蛋白很容易被人體吸收和利用，對肌肉的生長有很大的好處。
4、選擇合適的烹飪方式
烹飪方式里最好最健康的烹調方式就是清蒸，這種方式讓營養(yǎng)物質基本都能保存下來，而且不會產(chǎn)生有害的化學物質、練馬甲線需要減低我們的體脂含量，用清蒸的方式能較好地控制食物的脂肪含量(清蒸時調料油需要少放一些)。
5、需注意事項
很多練肌肉的人為了增肌，會食用蛋白粉，在這里要提醒各位健身人士，想增肌光靠蛋白粉是不行的，蛋白粉雖然能快速達到補充蛋白質的作用，但是我們最好還是通過生活中的食物來攝取蛋白質，這樣比較健康。練腹肌的朋友們，平時也不要忘了多吃水果和蔬菜來補充維生素，維生素有助于蛋白質的吸收。
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