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提臀的方法有什么怎么快速提臀

時(shí)間：2022-04-19 12:06:55 編輯：nvsheng

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很多女性因?yàn)楣ぷ鞯脑蚓米蛘呔谜驹斐赏尾勘容^肥大松弛，跟著小編我們一起來(lái)練出翹臀吧，那么練習(xí)提臀的方法有什么呢？下面我們一起來(lái)了解一下吧。

提臀的方法有什么

1、深蹲提臀——雙腿與肩膀保持同寬的距離，讓雙手則伸直平行與地面，而膝蓋和腳尖則向外擺放，然后彎曲膝蓋下蹲，讓大腿部分與地面平行起來(lái)，與小腿形成90度的形式，動(dòng)作堅(jiān)持8秒后恢復(fù)到原始動(dòng)作，將此動(dòng)作重復(fù)練習(xí)20次。

2、屈身運(yùn)動(dòng)——這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單。身體站直，雙手各握一個(gè)重量適中的啞鈴，手臂放在身體兩側(cè)，膝蓋稍微彎曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢復(fù)直立的狀態(tài)，雙手要一直保持垂直向下的狀態(tài)。重復(fù)動(dòng)作12次為一組，一共重復(fù)3組。

3、上下班途中甩手大步走——上下班也是塑身瘦身的大好時(shí)機(jī)，每天有兩趟上下班的時(shí)間，不拿來(lái)塑身太浪費(fèi)?！白呗匪苌怼眲e在乎有沒(méi)有人看，這并不重要，如果練習(xí)得當(dāng)，走得好看，自然有人盯著你瞧。你看，在東京車(chē)站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的卻沒(méi)有幾個(gè)，這就有點(diǎn)門(mén)道了。

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怎么快速提臀

1、徒手箭步蹲，雙手置于腰間，一側(cè)腿向前沿腳尖方向邁出1.5倍肩寬的步距，身體保持直立。

2、吸氣時(shí)下蹲至膝蓋輕觸地面，呼氣向上站立，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，速率控制在2到4秒之間。

3、單個(gè)啞鈴的硬拉，雙腳分開(kāi)的距離比肩膀略寬，吸氣時(shí)感受臀部控制，將臀部后移，同時(shí)屈膝動(dòng)作向下。

4、附身至小腿垂直地面，感受臀部的拉伸感，呼氣時(shí)臀部發(fā)力向上，速率在2到4秒之間移動(dòng)。

5、站姿的髖外展，扶住一個(gè)穩(wěn)定物體，沿斜后45度方向向后把腿展開(kāi)。

6、向上發(fā)力時(shí)用手輕觸臀部上側(cè)，感受臀大肌收縮的感覺(jué)。

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最有效的提臀方式

1、弓式

不管是哪里的肌肉，太過(guò)于突出或者完全不練，都是影響美感的，看起來(lái)很不協(xié)調(diào)，對(duì)于平時(shí)容易被忽略的臀大肌來(lái)說(shuō)，更是如此。做弓式時(shí)，我們要俯臥，掌心向上，雙腳并攏，之后雙膝彎曲，手努力地去抓腳踝，正確的做法是，抓住之后雙手和雙腳都要用力向上抬，并保持一段時(shí)間。

2.腳踏車(chē)式

上班族每天久坐，臀部肌肉長(zhǎng)期得不到鍛煉，難免會(huì)變得扁平起來(lái)，經(jīng)常做腳踏車(chē)式就可以讓臀部肌肉得到有效鍛煉。首先，我們需要側(cè)躺，一側(cè)手臂支撐身體，需要注意的是，雙腳都要抬離地面，正確的做法是和地面保持平行，雙腿懸空，然后做腳踏車(chē)式運(yùn)動(dòng)。一側(cè)練習(xí)完之后，換另一側(cè)做同樣的運(yùn)動(dòng)。

3、橋式

如果你正在被臀部下垂的問(wèn)題所困擾，那么做橋式就再好不過(guò)了，它能夠有效地收緊臀部，讓臀部線條更加飽滿(mǎn)。在做橋式的時(shí)候，需要仰臥，雙腳自然分開(kāi)，和肩膀同寬即可，之后雙腿彎曲，讓手可以觸碰到腳跟或者是腳踝，接著用力向上提升臀部，感受肌肉在變得比較緊張，當(dāng)?shù)搅俗罹o張的那個(gè)點(diǎn)，不要馬上放下來(lái)。正確的做法是，需要用手托住腰部，停頓一段時(shí)間，然后再慢慢放下，以此重復(fù)。

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