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時(shí)間:2022-06-18 14:53:12 編輯:nvsheng
導(dǎo)讀:在騎行運(yùn)動(dòng)之后,我們可以通過(guò)一些動(dòng)作來(lái)對(duì)腿部肌肉做一個(gè)拉伸,比如勾腳拉伸小腿,前屈腿來(lái)拉伸大腿等等,一起來(lái)學(xué)學(xué)吧。騎行后怎么拉伸一、大腿前側(cè)拉伸1.拉伸腿向后彎曲腳底指向天空,手捉住拉伸腿的腳踝處,將
在騎行運(yùn)動(dòng)之后,我們可以通過(guò)一些動(dòng)作來(lái)對(duì)腿部肌肉做一個(gè)拉伸,比如勾腳拉伸小腿,前屈腿來(lái)拉伸大腿等等,一起來(lái)學(xué)學(xué)吧。
騎行后怎么拉伸一、大腿前側(cè)拉伸
1.拉伸腿向后彎曲腳底指向天空,手捉住拉伸腿的腳踝處,將腳跟拉向臀部;
2.膝蓋指向地面,并與支撐腿的膝蓋靠攏;
3.手可以拉住輔助物,或側(cè)平舉以保持平衡。
要點(diǎn):被拉伸大腿前側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持15秒以上,交換。始終保持平穩(wěn)呼吸。
二、大腿后側(cè)拉伸
1.拉伸腿腳平擱在輔助物上(可以借助欄桿狀物體做輔助),膝蓋部盡量保持平直;
2.上身前傾靠近腿部,手可以拉住欄桿輔助用力;
3.保持幾個(gè)呼吸節(jié)拍后可加深上身前傾斜度,前傾用力時(shí)吐氣,直到你的當(dāng)時(shí)的最大承受度;
4.支撐腿始終保持放松。
要點(diǎn): 被拉伸大腿后側(cè)應(yīng)有酸脹感。雙手放在支撐物上維持平衡,保持15秒鐘后換腳做。
三、大腿內(nèi)側(cè)拉伸
1.身體呈側(cè)弓步姿勢(shì)(需要在稍寬闊的場(chǎng)地進(jìn)行拉伸);
2.或支撐腿屈膝成跪臥狀,上身前傾俯身向地面);
3.拉伸腿往側(cè)面遠(yuǎn)處伸展,大腿小腿保持成直線,大腿內(nèi)側(cè)指向地面;
4.韌帶強(qiáng)勁的,也可以將此動(dòng)作提升到八字開,上身需俯身臥向地面。
要點(diǎn):被拉伸的大腿內(nèi)側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持15秒以上,交換。
四、大腿外側(cè)拉伸
1.身體呈半下蹲姿勢(shì);
2.拉伸腿橫向擱在支撐腿上,膝蓋走向地面;
3.上身前傾保持平衡,手可以拉住輔助物,或是自然下垂。
注意:被拉伸大腿外側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持15秒以上,交換。應(yīng)始終平穩(wěn)的呼吸,如果沒(méi)有辦法保持平衡,試著注視一個(gè)不動(dòng)點(diǎn)。
騎行后如何放松一、鶴立式(股四頭肌)
1. 靠著車子或墻平滑身體,用左手從背后抓住你的右腳。
2. 輕輕地把手向上拉離臀部,靜態(tài)拉伸。
3. 保持手拉的位置,站直 ―― 不要彎腰。
4. 要收縮肌肉,就用腳把手推開,開始時(shí)輕一些。
5. 另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。
二、三角式(腿窩肌肉)
1. 靠著自行車或墻向下彎腰。
2. 把腿向前伸直,前腳離車18英寸。
3. 另一腳在正后方。后腳離的越遠(yuǎn),拉伸的強(qiáng)度也越大。
4. 把身體重心移向前腳,把上身向下壓。你應(yīng)該感到前腿腿窩處被拉伸。
5. 要收縮肌肉,就把前腿收回來(lái)。
6. 另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。
騎行后拉伸的好處1.緩解過(guò)度緊張肌肉群,促進(jìn)血液循環(huán)、新陳代謝、營(yíng)養(yǎng)輸送;
2.防止肌肉纖維或肌腱損傷;
3. 幫助增大訓(xùn)練動(dòng)作幅度、標(biāo)準(zhǔn)度,提高訓(xùn)練效果、肌肉生長(zhǎng)刺激;
4.增強(qiáng)神經(jīng)募集肌肉效率,增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn);
5.進(jìn)行肌肉拉伸的另外一個(gè)原因是讓肌肉的張力和收縮力相等。
騎行后拉伸注意事項(xiàng)1. 拉伸時(shí)均勻用力并注意調(diào)整呼吸(在肌肉被逐漸拉長(zhǎng)的過(guò)程中呼氣,保持放松)。
2. 拉伸到肌肉感覺緊張時(shí)停止,注意循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。
3. 注意拉伸對(duì)稱肌肉,保證對(duì)稱肌肉的放松有利于保持關(guān)節(jié)功能位。
4. 拉伸時(shí)注意保持正常體位,有利于保證目標(biāo)肌肉獲得良好拉伸,并且不影響到其他肌肉。
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