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想要窈窕的身材，就要減肥加上塑形，塑形能給你一個(gè)完美的身材，那么減脂后如何塑形呢，如何判斷是否減脂成功呢，下面來(lái)看看吧。

減脂后如何塑形?

1、張弛有度的有氧運(yùn)動(dòng)

如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果。即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。

2.、騎車(chē)時(shí)單腿用力

當(dāng)你在踏板車(chē)上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開(kāi)始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來(lái)蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。這樣的單腿蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。

3、拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間

將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。鍛煉時(shí)間縮短之后，可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。

4、負(fù)重走

為了安全起見(jiàn)，負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20%(例如，體重為60公斤的女性，負(fù)重不應(yīng)超過(guò)12公斤)。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量，且沒(méi)有任何副作用。

5、注重姿勢(shì)

在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí)，讓手臂自然擺動(dòng)，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。

減脂后如何塑形如何判斷是否減脂成功

如何判斷是否減脂成功

1、通過(guò)測(cè)量體脂判斷

其實(shí)這個(gè)也很簡(jiǎn)單，現(xiàn)在這種體脂機(jī)到處都是，無(wú)論是健身房還是一些大型的商場(chǎng)里面都是有的，沒(méi)事的時(shí)候就可以去測(cè)量體脂，但是這些機(jī)器受環(huán)境的影響是比較大的，有時(shí)候測(cè)得不是很重，但是可以通過(guò)觀察得到，三圍都是會(huì)發(fā)生改變的。

只要你減脂了三圍都是會(huì)發(fā)生變化，尤其是你的腰圍，因?yàn)檠故亲钊菀锥逊e脂肪的，所以只要減脂的話我們的腰圍就會(huì)變化的很明顯，當(dāng)然其他部位也是會(huì)有明顯的變化的，假如你是一個(gè)女生你以前的體脂是22%下降到15%了，那么你就會(huì)有明顯的馬甲線。

當(dāng)我們只是減重的時(shí)候體重是會(huì)掉得很快，但是大部分是消耗肌肉來(lái)減重的，由于脂肪的密度是比較大的，而脂肪消耗的又比較少，所以這個(gè)體脂比例根本就沒(méi)有怎么下降，自然這個(gè)三圍是不會(huì)有太大的變化的，腹肌更是不用說(shuō)根本就看不到。

2、通過(guò)體脂體重兩者前期的變化判斷

減脂期間的前夕體重基本上是不會(huì)有太大的變化的，尤其是沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友，因?yàn)楸旧淼募∪饬烤秃苌伲灰\(yùn)動(dòng)就是一種刺激，所以說(shuō)我們的鍛煉效果會(huì)很顯著，甚至我們的體重是不降反升，肌肉是需要運(yùn)動(dòng)來(lái)刺激的，所以就會(huì)有一定的增肌效果，當(dāng)然我們的脂肪也是會(huì)減的，只是不能夠通過(guò)體重來(lái)看。減重的話，前期會(huì)特別明顯，因?yàn)槟阒灰ゐI，我們的體重就會(huì)下降，所以通過(guò)節(jié)食來(lái)減肥，一開(kāi)始都會(huì)有驚喜，但是到后面的就是絕望。

3、通過(guò)精神狀態(tài)上的變化判斷

正常的減脂一定是結(jié)合了運(yùn)動(dòng)的，運(yùn)動(dòng)能夠讓一個(gè)人的精神狀態(tài)變得飽滿，從臉上看上去可以看到陽(yáng)光之氣，當(dāng)然我說(shuō)的是正常的運(yùn)動(dòng)不是那種過(guò)度的運(yùn)動(dòng)，過(guò)度的運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)讓我們?cè)獨(dú)獯髠⑶視?huì)變得精神萎靡;要只是減重的話，每天就是餓肚子，餓的天昏地暗的那種，所以根本就是不在狀態(tài)的，無(wú)論是學(xué)習(xí)還是工作都是不行的，我們減肥不能夠讓它影響到我們的正常生活，不然就是一種得不償失的行為。

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減脂如何防止肌肉流失

1、減脂的過(guò)程要慢，遵循循序漸進(jìn)的過(guò)程

不要期望一天、兩天、一個(gè)月、兩個(gè)月就把身上多余的脂肪減掉，如果你這么想會(huì)很容易一開(kāi)始就做非常多的訓(xùn)練，或者減少食物的攝入。一但你這樣做，會(huì)很容易快速減去體重，但實(shí)際上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做過(guò)度的有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)是可以消耗脂肪給身體供能，但它也會(huì)消耗肌肉給身體供能。一般建議一次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在40-60分鐘左右為宜。這里告訴減肥者，減脂做有氧運(yùn)動(dòng)不是唯一方法，你也可以高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)等。

3、在減脂期間，可以增加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)

因?yàn)镠IIT是一個(gè)塑造純肌肉和構(gòu)建肌肉組織極好的訓(xùn)練方法。在每周的訓(xùn)練中加入1-2次HIIT訓(xùn)練，能夠最大化地減少脂肪。同時(shí)還可以通過(guò)提升新陳代謝水平促使你體脂自然地燃燒，尤其是當(dāng)你飲食做到位時(shí)。

4、吃高質(zhì)量、高蛋白食物。比如魚(yú)肉、蝦肉、蛋白粉、牛肉、雞胸肉等

為什么這么說(shuō)呢?因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)或者力量訓(xùn)練后，給身體補(bǔ)充高質(zhì)量、高蛋白食物，是對(duì)肌肉最好的獎(jiǎng)賞。這些高質(zhì)量、高蛋白食物可以最大化的給肌肉提供補(bǔ)充，以及最小化的減少肌肉流失。所以靠餓來(lái)減肥，是不可取的。

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怎樣運(yùn)動(dòng)會(huì)流失肌肉

1、空腹運(yùn)動(dòng)

我們很多人可能會(huì)有這樣的一種觀念，那就是如果自己空腹去進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的話，那么自己就能夠有一個(gè)更好的減肥減脂效果，能夠更快的減掉自己身上的脂肪。對(duì)于這種觀念，小編我想說(shuō)的是，如果我們空腹去進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的話，的確能夠幫助自己去消耗更多的脂肪，但是這樣也會(huì)消耗我們身體中一定的肌肉。

2、訓(xùn)練重量過(guò)小

我們很多人可能會(huì)認(rèn)為，如果自己要減肥減脂的話，那么在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過(guò)程中，選擇的訓(xùn)練重量就應(yīng)該小一些。的確，如果我們想要有較好的減肥減脂效果的話，那么是需要去選擇較小的訓(xùn)練重量，但是如果我們選擇的訓(xùn)練重量過(guò)小的話，那么對(duì)自己的減肥減脂效果就會(huì)比較小了。

減脂后如何塑形 如何判斷是否減脂成功

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