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時(shí)間:2022-06-21 12:54:37 編輯:nvsheng
導(dǎo)讀:很多人在剛嘗試健身的時(shí)候都會(huì)發(fā)現(xiàn),健身完后身上特別特別酸痛,尤其是第二天早上的時(shí)候酸痛感格外明顯,有些人因?yàn)樗嵬磸亩鴳峙陆∩?,從而健身之路還沒(méi)開(kāi)始就已經(jīng)結(jié)束了,那么健身完肌肉酸痛到底怎么緩解呢,教你幾
很多人在剛嘗試健身的時(shí)候都會(huì)發(fā)現(xiàn),健身完后身上特別特別酸痛,尤其是第二天早上的時(shí)候酸痛感格外明顯,有些人因?yàn)樗嵬磸亩鴳峙陆∩恚瑥亩∩碇愤€沒(méi)開(kāi)始就已經(jīng)結(jié)束了,那么健身完肌肉酸痛到底怎么緩解呢,教你幾招,爭(zhēng)取做健身小達(dá)人。
健身完肌肉酸痛緩解鍛煉之后如果是出現(xiàn)肌肉酸痛,又需要繼續(xù)進(jìn)行鍛煉的話建議選擇低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),這樣能夠讓肌肉得到舒展又不至于大重要刺激肌肉,既能夠讓肌肉得到休息恢復(fù)又能夠加快乳酸的分解代謝,這樣肌肉酸痛的情況也能得到有效緩解。換言之,在肌肉酸痛時(shí)出去慢跑或者練練瑜伽、游泳之類,遠(yuǎn)比躺在床上“哎呦、哎呦”地叫苦叫累,能讓你恢復(fù)地更快。如果天氣好,你不妨拉上幾個(gè)朋友出去跑跑。另外,鍛煉后肌肉酸痛繼續(xù)鍛煉的話一般將時(shí)間最好控制在30~40分鐘即可,不宜過(guò)長(zhǎng)。
健身肌肉酸痛原因長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉結(jié)締組織損傷
未受過(guò)訓(xùn)練的肌肉進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的活動(dòng)工作和訓(xùn)練,會(huì)使肌肉內(nèi)的肌纖維和結(jié)締組織受到損傷。Deries(1966)的研究中也指出,延遲性肌肉酸疼是機(jī)械的離心運(yùn)動(dòng)拉伸傷害了肌肉里面的肌纖維和彈性結(jié)締組織,引起了炎癥,導(dǎo)致疼痛。
簡(jiǎn)單地講,我們的肌肉像是一根根小繩子串聯(lián)編織而成,在高強(qiáng)度的拉伸下,小繩子一根根斷裂,造成了損傷,引發(fā)了炎癥最終導(dǎo)致了疼痛。這種情況是一般是因?yàn)檫^(guò)量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的。它可以發(fā)生在任何階段的健身者身上。
健身完肌肉酸痛解決法?泡沫軸擠壓、按摩可以緩解遲發(fā)性肌肉酸痛癥(DOMS)的原理是利用身體自我抑制的原理放松緊張的肌肉,減少肌肉張力,從而緩解健完身后的肌肉酸痛癥( DOMS)。
推薦泡沫軸的擠壓放松,方法如下:
1、將需要進(jìn)行放松的肌肉至于泡沫軸之上,利用自身體重反復(fù)在泡沫軸上緩緩進(jìn)行滾動(dòng)1~2分鐘。
2、滾動(dòng)過(guò)程中如果有疼痛的感覺(jué),應(yīng)在疼痛點(diǎn)上停留20~30秒鐘,直到疼痛程度下降50%~75%
3、在進(jìn)行訓(xùn)練過(guò)程中保持腹部收緊(肚臍拉向脊柱),以確保在動(dòng)作過(guò)程中核心部位的穩(wěn)定
4、動(dòng)作的過(guò)程中保持正常呼吸,不要憋氣。
5、可在每次訓(xùn)練的熱身及整理部分安插此練習(xí)。
如何防止肌肉酸痛1、局部熱身
熱身的時(shí)候,需要放松全身,可以針對(duì)會(huì)大量用到的部位進(jìn)行加強(qiáng),比如你要去健身房練手臂,那在做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,加強(qiáng)雙手的放松運(yùn)動(dòng)。這樣做可以讓身體有所準(zhǔn)備,而且不容易受傷。
2、一定要量力而行
運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有什么所謂的“標(biāo)準(zhǔn)”,但是一定不能“貪多”。也就是說(shuō),當(dāng)你迷上了跑步的時(shí)候,不要一味地覺(jué)得“爽”就超量。每個(gè)人的健康狀況和承受能力都不同,循序漸進(jìn)地鍛煉自己的身體機(jī)能,才能夠健康有效地達(dá)到運(yùn)動(dòng)的意義。如果“過(guò)量”,超出了肌肉所能承受的范圍,不但會(huì)導(dǎo)致隔日酸痛,還可能在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷。
3、鍛煉要均勻
針對(duì)身體的不同位置來(lái)均衡鍛煉是比較好的運(yùn)動(dòng)方式,尤其是有重量訓(xùn)練的,要避免長(zhǎng)時(shí)間集中鍛煉特定部位,一旦超過(guò)自己身體肌肉所能負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)量,就容易造成肌肉酸痛。
4、結(jié)束運(yùn)動(dòng)后不要立刻停下來(lái)
結(jié)束運(yùn)動(dòng)時(shí),除了一般的呼吸調(diào)整、放松身體等動(dòng)作,最容易被忽略的就是肌肉的伸展——也就是拉筋。拉筋并不是舞者的專利,這對(duì)于一般人來(lái)說(shuō),是放松和防止肌肉過(guò)于集中的重要?jiǎng)幼鳌O袷锹苓@種大量用到腿部力量的運(yùn)動(dòng),一定要記得拉筋,否則第二天很容易肌肉酸痛。
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