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現(xiàn)在生活在都市的朋友基本每天都在面對(duì)著睡眠質(zhì)量差、失眠等問(wèn)題，生活、工作壓力大，生活節(jié)奏快、加不完的以及停不下的手機(jī)與電腦等，總導(dǎo)致睡眠質(zhì)量的問(wèn)題有很多，下面分享8個(gè)有助眠效果的小技巧。

千萬(wàn)別以為這只是影響隔天精神，喝杯咖啡提提神就沒(méi)事，睡眠對(duì)健康太重要了，長(zhǎng)期沒(méi)睡好會(huì)拖垮健康、影響代謝和飲食行為，不僅容易肥胖，也會(huì)影響腸道健康！美國(guó)學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間在六小時(shí)以下的人，含糖飲料的攝取量比睡七到八小時(shí)的人明顯較多，睡不到五小時(shí)的人喝更多。睡眠不足者(低于六小時(shí))，食物總熱量的攝取明顯增加。如果能夠把原本不足的睡眠時(shí)間多延長(zhǎng)一點(diǎn)，讓自己睡久點(diǎn)、睡好點(diǎn)，除了精神變好，食欲也會(huì)跟著下降，對(duì)甜食的渴望也會(huì)降低。

除了睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短很重要，就寢時(shí)間也同樣重要。國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，同樣睡眠長(zhǎng)度接近七小時(shí)的人，夜貓子型(接近午夜十二點(diǎn)才就寢)比早睡型(晚上十一點(diǎn)前就寢)的人，有較高的膽固醇、三酸甘油脂、發(fā)炎指數(shù)(hs-CRP)，而且全身體脂肪含量較高，肌肉量卻比較少。

整體來(lái)說(shuō)，夜貓子得到糖尿病、代謝癥候群、肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)是比較高的。這個(gè)研究告訴我們，生活作息與體內(nèi)日夜生理時(shí)鐘，對(duì)于生理運(yùn)作和代謝調(diào)節(jié)非常重要。

什么方法可以幫助睡眠 8個(gè)助眠小技巧

睡眠對(duì)于大人和小孩的健康同等重要。在國(guó)內(nèi)，不只許多成人睡眠不足，學(xué)童也常常睡不夠，或許因?yàn)檎n業(yè)繁重，或許因?yàn)?C產(chǎn)品、電腦、手機(jī)的普遍使用，長(zhǎng)久下來(lái)一定會(huì)影響學(xué)童的健康。

國(guó)外針對(duì)四年級(jí)與七年級(jí)的學(xué)童研究發(fā)現(xiàn)，一天睡不到十小時(shí)的學(xué)童，明顯較常喝含糖飲料，蔬菜也吃得比較少。另一份研究則發(fā)現(xiàn)，嬰幼兒時(shí)期如果睡眠不足，不僅心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)提高，未來(lái)肥胖與體脂肪增加的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)比較高。

講到睡眠，不能不提褪黑激素(melatonin)。褪黑激素是一種賀爾蒙，每當(dāng)接近夜晚睡眠時(shí)間，腦中的腺體松果體(pineal gland)就會(huì)開(kāi)始分泌褪黑激素。褪黑激素有助于讓我們進(jìn)入安然熟睡的狀態(tài)。

全暗的環(huán)境能幫助分泌褪黑激素，光線的刺激反而會(huì)影響分泌。也就是說(shuō)，在睡眠時(shí)間開(kāi)燈、玩手機(jī)、使用3C產(chǎn)品，都可能會(huì)減少褪黑激素的分泌，因而影響睡眠。

別以為褪黑激素只和睡眠有關(guān)，分泌不足只會(huì)影響睡眠而已。褪黑激素除了由腦中的松果體分泌，腸道也會(huì)分泌褪黑激素，而且腸道所含的褪黑激素總量是松果體的四百倍之多！

目前我們知道褪黑激素對(duì)人體健康有許多方面的影響，它對(duì)腸道健康很重要，體內(nèi)褪黑激素濃度較低的人，往往也代表著生理時(shí)鐘的混亂，這樣的人較容易有腸漏現(xiàn)象。對(duì)于罹患腸躁癥的人來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充褪黑激素有助于改善腹痛程度。

在代謝疾病方面，褪黑激素會(huì)影響胰島素分泌的調(diào)控機(jī)制，也影響胰島素阻抗性、心血管疾病、血脂代謝、血糖控制、代謝癥候群及肥胖。

此外，褪黑激素還有抗發(fā)炎、抗氧化的功效，也有研究顯示它有對(duì)抗癌細(xì)胞的功效。

上述研究在在說(shuō)明了褪黑激素、良好的睡眠，以及規(guī)律的日夜作息對(duì)于健康的重要，從新生兒到老人無(wú)一例外。對(duì)于經(jīng)常熬夜、睡覺(jué)前喜歡用手機(jī)、睡覺(jué)時(shí)開(kāi)燈、日夜顛倒、工作輪班的人，可得特別注意自己的睡眠作息與健康狀態(tài)。

養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣小技巧

●技巧1 按表操課。固定時(shí)間就寢與起床，即始放假或周末也一樣，有助于建立規(guī)律的生理時(shí)鐘運(yùn)作。

●技巧2 睡前放松儀式?？梢月?tīng)輕音樂(lè)、靜坐、冥想、閱讀、泡熱水澡、做簡(jiǎn)單的伸展操，幫助大腦和情緒進(jìn)入放松狀態(tài)。避免收看容易引發(fā)情緒波動(dòng)的節(jié)目或影劇，避免睡前玩容易入迷的電玩游戲，避免睡前在床上滑手機(jī)。

●技巧3 避免長(zhǎng)時(shí)間午覺(jué)。午間小睡片刻有助提神，但盡量不超過(guò)三十分鐘，以免影響晚間睡眠。

●技巧4 每天規(guī)律運(yùn)動(dòng)。

●技巧5 舒適的環(huán)境。避免噪音、避免太冷或太熱的室溫。準(zhǔn)備舒適的寢具。睡覺(jué)時(shí)建議燈光全關(guān)，不要有任何光線。臥室內(nèi)也盡量不要有電視、電腦，與工作相關(guān)的物品，讓臥室成為能夠徹底放松的場(chǎng)所。

●技巧6 睡前避免攝取咖啡因、吸煙、喝酒、吃大餐或食用會(huì)導(dǎo)致脹氣不適的食物。

●技巧7 白天接觸陽(yáng)光。有助于建立日夜規(guī)律作息。

●技巧8 倘若因?yàn)樯眢w不適癥狀而影響睡眠，請(qǐng)先尋求專(zhuān)業(yè)人士協(xié)助，切勿自行任意使用藥物。