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時(shí)間：2022-05-05 09:09:12 編輯：nvsheng
導(dǎo)讀：對(duì)于經(jīng)常在健身房練器材的朋友們來說，倒蹬機(jī)肯定不陌生，它是通過腿部發(fā)力來達(dá)到鍛煉目的的一個(gè)器材，最主要的是鍛煉腿部肌肉，效果還是很不錯(cuò)的。倒蹬機(jī)訓(xùn)練哪塊肌肉倒蹬機(jī)主要鍛煉的是我們的肱四頭肌，能夠有效的
對(duì)于經(jīng)常在健身房練器材的朋友們來說，倒蹬機(jī)肯定不陌生，它是通過腿部發(fā)力來達(dá)到鍛煉目的的一個(gè)器材，最主要的是鍛煉腿部肌肉，效果還是很不錯(cuò)的。
倒蹬機(jī)主要鍛煉的是我們的肱四頭肌，能夠有效的增強(qiáng)我們腿部前側(cè)的肌肉，是一個(gè)基礎(chǔ)性的腿部鍛煉動(dòng)作。因?yàn)殡潘念^肌是我們身體最重要，是鍛煉時(shí)必須要練到的肌肉，能夠有效的增強(qiáng)腿部力量，以及讓我們完成其它動(dòng)作時(shí)能夠更好的完成，所以我們需要認(rèn)真完成這個(gè)動(dòng)作。同時(shí)這個(gè)動(dòng)作對(duì)于我們鍛煉臀部肌肉也有一定的效果。
坐姿倒蹬主要鍛煉的就是臀大肌和股四頭肌。腳放在踏板的不同位置可以強(qiáng)化不同的肌肉：
1、踏板上部：強(qiáng)化臀肌和腘繩肌
2、踏板下部：股四頭肌
3、兩腳盡量分開：收肌
4、兩腳緊閉：股四頭肌
如何瘦腿已經(jīng)是一個(gè)老生常談的話題了，風(fēng)風(fēng)火火的辦了健身卡卻不知道怎么練的小伙伴也大有人在，小蠻腰沒練出來田雞腿出來了。倒蹬機(jī)這個(gè)器械可以鍛煉到我們整個(gè)腿部以及臀部肌肉。后背注意貼緊靠背，用腳掌發(fā)力。大腿后側(cè)粗或者希望翹臀的小伙伴，腳向上移，用腳后跟發(fā)力效果更好。如果希望瘦小腿，腳向下移，腳尖發(fā)力。對(duì)于贅肉較多或者偏胖的同學(xué)，額外增加30min有氧運(yùn)動(dòng)，燃燒脂肪效果更佳。
一、坐姿腿屈伸
這是練習(xí)股四頭肌的連續(xù)動(dòng)作，練習(xí)的時(shí)候要注意好相應(yīng)的停頓，做動(dòng)作過程要感受大腿前程的緊張和收縮。
練習(xí)技巧：是讓背部貼緊靠椅，然后做腿屈伸練習(xí)，這樣收縮感會(huì)更強(qiáng)，鍛煉強(qiáng)度也會(huì)更好。
二、杠鈴頸前蹲
這個(gè)是負(fù)重深蹲的練習(xí)，練習(xí)有一定難度，對(duì)核心肌肉群要求也比較高。
練習(xí)技巧：在腳后跟墊一點(diǎn)東西，讓膝蓋超過腳尖，這樣練習(xí)能對(duì)股四頭肌起到更好鍛煉效果，練習(xí)過程建議找人在旁協(xié)助，以免動(dòng)做不到位引起受傷。
三、哈克深蹲
這個(gè)練習(xí)動(dòng)作全程要讓目標(biāo)肌肉群充分感受受力，盡量不用別的肌肉群代償發(fā)力。
練習(xí)技巧：練習(xí)的時(shí)候要注意集中注意力，讓膝關(guān)節(jié)彎曲，降低重量，推舉的過程要在頂部擠壓大腿，保持幾秒鐘。
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