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仰臥起坐起不來(lái)怎么辦?仰臥起坐對(duì)身體有傷害嗎

時(shí)間:2022-05-09 09:36:21 編輯:nvsheng

導(dǎo)讀:仰臥起坐很多人剛開(kāi)始練的時(shí)候下去容易,起來(lái)難,甚至難以堅(jiān)持做。那么,仰臥起坐起不來(lái)怎么辦?仰臥起坐對(duì)身體有傷害嗎?仰臥起坐起不來(lái)怎么辦一般來(lái)說(shuō),仰臥起坐主要是鍛煉腹部肌肉中的腹直肌,如果你起不來(lái),那說(shuō)

仰臥起坐很多人剛開(kāi)始練的時(shí)候下去容易,起來(lái)難,甚至難以堅(jiān)持做。那么,仰臥起坐起不來(lái)怎么辦?仰臥起坐對(duì)身體有傷害嗎?

仰臥起坐起不來(lái)怎么辦

一般來(lái)說(shuō),仰臥起坐主要是鍛煉腹部肌肉中的腹直肌,如果你起不來(lái),那說(shuō)明你的腹直肌沒(méi)有力量,這和MM們不常鍛煉有很大關(guān)系。所以仰臥起坐起不來(lái)的MM一開(kāi)始可以先試著做5個(gè)左右,然后循序漸進(jìn),逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

另一方面,仰臥起坐起不來(lái)也可能是MM的脊椎柔韌性不行,這就需要讓別人幫你拉伸一下自己的柔韌性啦,比如你做仰臥起坐時(shí),讓TA壓著你的腿、拉著你的手,用輕力幫助你坐起來(lái),這樣的練習(xí)效果也很不錯(cuò),接下來(lái)就需要MM們自己持之以恒了!

仰臥起坐起不來(lái)怎么辦?仰臥起坐對(duì)身體有傷害嗎

仰臥起坐的正確做法

仰臥起坐起不來(lái)怎么辦?仰臥起坐對(duì)身體有傷害嗎

1、雙膝跪地,躺在地傷,讓兩腳稍稍分開(kāi)。同時(shí)兩手十指交叉托在頭部下面。

2、把頭往上抬起,視線望向腹部上,同時(shí)上體離開(kāi)地面,保持這個(gè)姿勢(shì)4秒后再躺下,重復(fù)兩次哦。

3、右手臂往斜上方伸直,與地面保持45度夾角,左臂放下,與左側(cè)身體平行但不要著地。

4、保持上半身仰起離地的姿勢(shì),將左臂往上擺,與地面呈45度夾角,右臂放下,與右側(cè)身體平行但不要著地。如此擺動(dòng)雙臂4個(gè)來(lái)回。

5、雙臂往上伸展,同時(shí)雙腿伸直,往正上方抬高,保持上半身輕微離地4秒。

6、抬高的雙腿屈膝,令大腿與小腿成90度直角,同時(shí)雙手交叉胸前。

7、抬起的雙腿中,讓小腿相互交叉,每個(gè)交叉動(dòng)作保持4秒,注意雙臂不要收攏,同時(shí)上半身輕微離地哦。

仰臥起坐對(duì)身體有傷害嗎

仰臥起坐起不來(lái)怎么辦?仰臥起坐對(duì)身體有傷害嗎

按照2014版《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的要求,仰臥起坐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是這樣的——受試者仰臥于墊上,兩腿稍分開(kāi),屈膝呈90度角左右,兩手指交叉貼于腦后。

但是,專業(yè)的健身教練是很不贊同這個(gè)姿勢(shì)的。

專業(yè)參加健美比賽的人,幾乎都不會(huì)練習(xí)仰臥起坐。在練習(xí)仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作時(shí),主要鍛煉的是豎脊肌、多裂肌和腰方肌。需要鍛煉這些肌肉群的一般是那些經(jīng)常久坐的人,他們的腰部力量比較弱。實(shí)際在做動(dòng)作時(shí),大家都是用雙手緊抱后腦,用力往前,才能帶動(dòng)上半身坐起,和這些肌肉群受到的鍛煉相比,頸部、脊椎受到的傷害實(shí)在太大了。在沒(méi)有教練指導(dǎo)的情況下,這樣做很容易導(dǎo)致肌肉拉傷,稍微嚴(yán)重的還可能轉(zhuǎn)為反復(fù)發(fā)作的慢性肌肉勞損。

而對(duì)于中小學(xué)生來(lái)說(shuō),做仰臥起坐過(guò)度或姿勢(shì)不正確,小時(shí)候可能看不出問(wèn)題,但長(zhǎng)大了之后,肌肉會(huì)更容易出現(xiàn)勞損,骨骼發(fā)育也會(huì)有一定影響。更嚴(yán)重的是,會(huì)有誘發(fā)腰椎間盤突出的潛在風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作有壓迫椎間盤的過(guò)程,如果動(dòng)作劇烈就會(huì)造成器質(zhì)性損傷。

因此,年紀(jì)太小的孩子或者腰椎本身就有疾病的人,盡量不要做仰臥起坐。

仰臥起坐起不來(lái)怎么辦?仰臥起坐對(duì)身體有傷害嗎

長(zhǎng)期堅(jiān)持1秒半做1個(gè)仰臥起坐

做仰臥起坐一定要有耐性,偶爾運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體吃不消。此外,不要在經(jīng)期做仰臥起坐,劇烈的運(yùn)動(dòng)有可能使經(jīng)血從子宮腔逆流入盆腔,子宮內(nèi)膜碎屑也有可能種植在卵巢上形成囊腫。

同時(shí),做仰臥起坐不要抓舉重物、擠壓或者碰撞腹部,這樣可能引起卵巢破裂,引起下腹部疼痛。

30歲以下的婦女仰臥起坐的最佳成績(jī)?yōu)?5個(gè)-50個(gè)/分鐘,相當(dāng)于1秒半做1個(gè);40歲應(yīng)做到35個(gè)/分鐘;50歲應(yīng)努力達(dá)到25個(gè)-30個(gè)/分鐘。

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