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普拉提下3招改善腹背無力、酸痛

時間:2022-06-05 12:49:56 編輯:nvsheng

導(dǎo)讀:說到普拉提沒有參加過相關(guān)運動的人一定都會非常陌生,普拉提的由德國的運動家命名而來,此項運動樹葉以非常有效的訓(xùn)練肌肉群,以腹、背、骨盆、腰椎等集中位置,以下我們來看看哪些普拉提運動對我們的健康非常有幫助

說到普拉提沒有參加過相關(guān)運動的人一定都會非常陌生,普拉提的由德國的運動家命名而來,此項運動樹葉以非常有效的訓(xùn)練肌肉群,以腹、背、骨盆、腰椎等集中位置,以下我們來看看哪些普拉提運動對我們的健康非常有幫助。

彼拉提斯介紹

彼拉提斯(Pilates)(普拉提),由德國運動家JosephPilates的姓氏命名而來,是一項以訓(xùn)練身體核心肌群為目標(biāo),并配合呼吸、不同動作來鍛煉的低沖擊運動。相較于其他訓(xùn)練運動(例如健身主要目的是追求肌肉增長所帶來的效應(yīng)),彼拉提斯更講求改善身體機能。因此,動作過程中,通常會非常要求正確性、動作速度與呼吸方式。

彼拉提斯強調(diào)以鍛煉核心肌群為目標(biāo),所以動作多集中在腹部、背部與髖關(guān)節(jié),骨盆、腰椎與胸椎等,對因為核心肌力不平衡,所引起各種癥狀的患者來說,也是一個很好的復(fù)健訓(xùn)練。再加上核心肌群的起始點附著于各節(jié)脊椎,或者不直接附著于脊椎上的淺層肌群(如豎脊肌、腰方肌、多裂肌、腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌與腹直肌等等),復(fù)雜度相當(dāng)高。所以,大多數(shù)的動作過程中,會要求脊椎一節(jié)一節(jié)慢慢地移動,確保每段脊椎附著或其他動作相關(guān)的肌肉都能運動到,甚至能練到平常忽略的小肌肉與較深層的肌肉,讓肌肉控制與協(xié)調(diào)更加完美,促進各節(jié)椎間盤與周邊的血液循環(huán)。

另外,彼拉提斯也有很多增加動作難度的操作方式,像是制造身體更不平衡的條件(例如減少支點);或讓支點立于不穩(wěn)定的平面上,運用球、抗力球、瑜珈滾輪、彈力繩與懸吊設(shè)備等工具常來增加執(zhí)行難度。而不管今天你要做什么動作、挑戰(zhàn)什么難度,要做彼拉提斯的動作前,一定要先學(xué)習(xí)“橫式呼吸法”。

橫式呼吸與平常呼吸方式稍有不同,吸氣時可以想像把氣吸到胸腔下方,吐氣時胸腔縮(橫膈膜的位置,感受橫隔膜在擴張與縮小),呼吸過程要慢且細,配合動作時多為先吸氣,吐氣時做動作?!拔隆隆璟zz可不要睡著啦~”練習(xí)完呼吸方法后,我們接著來試試3個基本的彼拉提斯動作。

普拉提下3招改善腹背無力、酸痛

造橋抬臀運動

下背無力、酸痛或疼痛者推薦的訓(xùn)練動作

1.身體呈躺姿,膝蓋彎曲約90度,先進行幾次腹式呼吸。

2.接著吸飽氣后,開始吐氣縮肚子,邊吐氣邊慢慢抬臀,旋轉(zhuǎn)骨盆讓屁股先離地,骨盆旋轉(zhuǎn)后腰椎還是貼著地面。

3.這時才輪到腰椎一節(jié)一節(jié)跟著往上帶,最后到胸椎離地與大腿成一直線,剛好將氣吐完。

4.再來吸一口氣,吐氣后慢慢由胸椎開始觸地,一節(jié)一節(jié)地往下,骨盆最后再碰地回到初始姿勢。

注:記得是一節(jié)一節(jié)移動,感覺背部是條多節(jié)鞭而不是一根棍子

進階:踩在不穩(wěn)的平面如Foam roller或球上

減少支點,抬起其中一腳,注意保持兩腿平行。

更進階,單腳踩在滾筒或球上(初學(xué)者則不建議一開始就這么做)

注:抗力球有時候會太高,可以換成小顆一點的球,大約是排球大小,或是腳踩的位置不要太高,以免讓身體上升太多,容易壓迫到頸椎。(此圖的腰有點高,建議降低一些)

普拉提下3招改善腹背無力、酸痛

百式運動針對腹部

1.身體呈躺姿,膝蓋彎曲約90度,雙臂彎曲朝上,同樣先進行腹式呼吸。

2.吸完氣后吐氣做動作,將手臂由上往前擺,順勢將身體彎曲至感覺到肩胛骨下緣離開地面即可。

3.接著雙臂配合呼吸,以五吸五吐的節(jié)奏上下擺動,眼睛可以著注視肚子的位置,動作過注意程保持身體穩(wěn)定,避免聳肩與脖子過度用力。

4.吸吐約五個循環(huán)后,慢慢將頭與背靠回躺姿。

進階1:將大腿抬起與地面垂直,小腿平行地面,兩腳掌碰在一起,膝蓋微微分開,再開始進行動作。

進階2:開始動作時將大腿往斜上伸直,若動作過程覺得想再增加難度可以讓伸直的腳與地面角度減小。但如果感覺背部壓力很大,則先減少難度,慢慢進行。

普拉提下3招改善腹背無力、酸痛

貓背運動

1.起始姿勢為趴跪姿,雙手雙腳撐住地面與肩同寬,頭到臀部呈一直線。

2.配合腹式呼吸,一樣先吸飽氣候再吐氣,接著慢慢縮肚拱背,直到約眼睛可以注視腹部。

3.這時停留然后再次吸氣,再吐氣慢慢挺肚縮背,重復(fù)約六到八次。

注意!在練習(xí)進階動作前,都應(yīng)該先有基礎(chǔ)的核心肌力,才能夠慢慢挑戰(zhàn),千萬別認為基本動作很簡單、做了沒感覺,就直接挑戰(zhàn)進階動作而導(dǎo)致受傷,這可是非常危險的喔!

特別提醒:彼拉提斯非常講究動作的正確性,司博特在這邊主要是以介紹的角度去分享內(nèi)容,真正運動的時候最好還是有教練在旁邊帶著,或者有鏡子可以觀看自己的動作是否正確,以避免姿勢錯誤產(chǎn)生反效果。

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