歡迎您,來(lái)到女生網(wǎng)!
當(dāng)前位置:首頁(yè) > 醫(yī)療 > 預(yù)防
時(shí)間:2022-04-20 12:09:07 編輯:nvsheng
導(dǎo)讀:根據(jù)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的調(diào)查,失眠的盛行率為20.2%,失眠人口超過(guò)4000萬(wàn)人,對(duì)于許多壓力大的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō),好好睡一覺(jué)是一件非常奢侈的事。在一整天的辛勞工作后,我們需要靠睡眠來(lái)消除疲勞,并讓身體許多器官休
根據(jù)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的調(diào)查,失眠的盛行率為20.2%,失眠人口超過(guò)4000萬(wàn)人,對(duì)于許多壓力大的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō),好好睡一覺(jué)是一件非常奢侈的事。在一整天的辛勞工作后,我們需要靠睡眠來(lái)消除疲勞,并讓身體許多器官休息,尤其是大腦,充足的休息與自我修復(fù)后,隔天才能有精力充沛的一天。我遇過(guò)幾位30~40歲就已經(jīng)需要吃安眠藥來(lái)入睡的人,當(dāng)然這是最快速的解決方案,但從預(yù)防醫(yī)學(xué)的角度來(lái)看,睡不著絕對(duì)不是因?yàn)槟愕纳眢w缺乏安眠藥,通??赡苁菈毫Α⒔箲]、環(huán)境、飲食、營(yíng)養(yǎng)不良、藥物、疾病、更年期…等因素造成的,吃安眠藥只是治標(biāo)不能治本,如果想徹底解決睡眠困擾,一定要把根源性的原因揪出來(lái)并且加以改善,才能還給你一個(gè)好質(zhì)量的睡眠。
改善睡眠質(zhì)量7妙招1.營(yíng)養(yǎng)要充足
睡眠與許多營(yíng)養(yǎng)素息息相關(guān),這要從“神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)”說(shuō)起。白天大腦會(huì)分泌“血清素”,讓我們具有足夠的抗壓及情緒調(diào)節(jié)能力,到了晚上處于黑暗狀態(tài)下,血清素就會(huì)轉(zhuǎn)為“褪黑激素”,讓我們能進(jìn)入睡眠。由此可知,白天必須要要有足夠的血清素,晚上才會(huì)有睡意,而大腦制造血清素需要“色胺酸”當(dāng)作材料,并且還需要有維生素B6、煙堿酸、葉酸、C、鐵、鈣、鎂、鋅、DHA…等多種營(yíng)養(yǎng)素參與,因此平常就要多元化攝取各種食物才能獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)素使血清素制造順暢,而牛奶、雞肉、海鮮、堅(jiān)果、牛肉、蛋、香蕉…等食物含有較豐富的色胺酸。
助眠的營(yíng)養(yǎng)素:食物來(lái)源
a.色胺酸:牛奶、雞肉、海鮮、堅(jiān)果、蛋、香蕉
b.維生素B6:小麥胚芽、奶類(lèi)、肉類(lèi)、南瓜
c.煙堿酸:堅(jiān)果、瘦肉、內(nèi)臟、黃豆、酵母
d.葉酸:深綠色蔬菜、內(nèi)臟、酵母
e.維生素C:番石榴、獼猴桃、柑橘類(lèi)、釋迦、青椒
f.鐵:牛肉、肝臟、深綠色蔬菜、紅鳳菜
g.鈣:奶類(lèi)、黑芝麻、小魚(yú)干、豆腐
h.鎂:深綠色蔬菜、堅(jiān)果、豆類(lèi)、全谷
i.鋅:肉類(lèi)、貝類(lèi)、內(nèi)臟、豆類(lèi)
j.DHA:青花魚(yú)、秋刀魚(yú)、金槍魚(yú)、三文魚(yú)、海藻
2.攝取足夠的鈣和鎂
鈣和鎂這兩種礦物質(zhì)有助于鎮(zhèn)定與放松,當(dāng)飲食當(dāng)中缺乏時(shí),容易出現(xiàn)緊張、焦慮、失眠…等現(xiàn)象。平時(shí)要多攝取富含鈣和鎂的食物(請(qǐng)見(jiàn)上表),若飲食攝取不足時(shí),可考慮補(bǔ)充鈣片,建議選擇鈣:鎂=2:1的鈣片配方,在晚餐飯后補(bǔ)充有助于改善睡眠質(zhì)量。
3.放松紓壓
壓力是造成自律神經(jīng)失調(diào)和睡眠障礙的重要原因,除了多攝取上述有助于紓壓和放松的營(yíng)養(yǎng)素之外,也可多從事自己有興趣的運(yùn)動(dòng),到戶外運(yùn)動(dòng)曬曬太陽(yáng)會(huì)更好,有助于大腦分泌血清素。而每天早晨和睡覺(jué)前,給自己十分鐘的時(shí)間靜坐或冥想,并且多按摩、泡澡(請(qǐng)?jiān)谒X(jué)前兩小時(shí)泡完),這些方法也都有助于紓壓。
4.舒適的睡眠環(huán)境
打造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境,例如:溫度適中、燈光全暗、減少噪音、舒適床墊…等。
5.睡前一小時(shí)遠(yuǎn)離3C產(chǎn)品
當(dāng)眼睛接觸到3C屏幕的藍(lán)光后,會(huì)降低大腦分泌褪黑激素,進(jìn)而影響到睡眠。過(guò)去曾有一份針對(duì)20~49歲青壯年失眠族群的調(diào)查,有53%的人睡前會(huì)使用手機(jī)、平板等3C產(chǎn)品或看電視。
6.保護(hù)神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)
充足的營(yíng)養(yǎng)可以讓神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)制造順利,若做到了以上方法還是無(wú)法好好入睡,也可以考慮補(bǔ)充“保護(hù)”神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)品。例如:歐洲的傳統(tǒng)醫(yī)療植物“野生綠燕麥”具有穩(wěn)定情緒和放松的作用,因?yàn)樗軌蛞种啤吧窠?jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)分解酵素”(PDE-4與MAO-B)的活性,使“神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)”不被分解而有效的被運(yùn)用,臨床實(shí)驗(yàn)證實(shí)能夠提高“副交感”神經(jīng)運(yùn)作,可以改善腦部功能?!敖湍竸匐摹眲t可以抑制血清素和正腎上腺素的在吸收,具有抗憂郁的效果。“香蜂草”則可抑制GABA轉(zhuǎn)胺酶的活性,增加體內(nèi)的GABA濃度,可以抗焦慮、紓壓。
7.其他助眠食物
過(guò)去有研究指出,晚餐后攝取獼猴桃、櫻桃、海帶…等食物有助于提升睡眠質(zhì)量。發(fā)芽米、糙米、泡菜、西紅柿、芽菜…等食物含有GABA(г-胺基丁酸),研究指出GABA有助于活化副交感和紓壓,可改善壓力大造成的睡眠障礙(GABA并不是直接助眠)。
營(yíng)養(yǎng)師小叮嚀如有睡眠障礙的朋友,除了掌握以上七個(gè)原則,也要記得下午四點(diǎn)過(guò)后盡量避免攝取到含咖啡因的食物,例如:咖啡、茶、巧克力、可樂(lè),減少對(duì)大腦的刺激。另外,也不建議依賴喝酒來(lái)幫助入睡,酒精代謝的中產(chǎn)物乙醛反而會(huì)影響到睡眠質(zhì)量。
相關(guān)文章
熱門(mén)文章
吸鴨的危害 吸鴨的好處吸鴨作為最近最為流行的一種網(wǎng)絡(luò)語(yǔ)言,大家已經(jīng)知道其中的內(nèi)涵意思了吧!其實(shí)和……
糖尿病日常生活注意事項(xiàng) 7大控糖錦囊 男人經(jīng)常熬夜會(huì)影響生育嗎 男人也要對(duì)自己好一點(diǎn) 人為什么眨眼 一天眨眼多少次才正常 過(guò)敏性皮炎跑步有用嗎 過(guò)敏性皮炎跑步注意事項(xiàng)跟帖
最熱標(biāo)簽
精選文章
猜你喜歡
網(wǎng)站簡(jiǎn)介|
網(wǎng)絡(luò)營(yíng)銷(xiāo)|
法律聲明|
友情鏈接|
聯(lián)系我們|
意見(jiàn)反饋
Copyright ? 2018 - 2020 All Rights Reserved 女生網(wǎng)版權(quán)所有
提示:本站信息僅供參考,不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù);請(qǐng)謹(jǐn)慎參閱,本站不承擔(dān)由此引起的法律責(zé)任。
本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民:身體若有不適,請(qǐng)及時(shí)到醫(yī)院就診。技術(shù)支持:女生網(wǎng) 皖I(lǐng)CP備2022000522號(hào)-2