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很多懷孕期的孕媽們都有著失眠的共同感受，看著肚子越來越大而且胎動也越來越明顯，安安心心的睡個好覺也越來越成了奢望，那么怎么樣才能讓孕期的孕媽們也能睡個好覺呢？

孕媽為什么睡不好

準媽媽在懷孕之后，身體發(fā)生了很大的改變，人體內(nèi)的陰陽可能會暫時失去平衡，導致隨內(nèi)臟的變化而引起的情緒改變從而引發(fā)失眠等癥狀。失眠是指不充分的睡眠或者是不完全的睡眠，并不是意味著完全失眠的狀態(tài)。懷孕本身的自身反應就會影響到整個人的情緒，再加上前期偶爾中期時常后期基本每天的失眠真是要命。

▲妊娠反應：妊娠6周后，孕婦會出現(xiàn)食欲減退、偏食、惡心、嘔吐、頭暈、疲倦等癥狀，12周后，由于胎兒增大，子宮體積日漸膨脹，多數(shù)人會開始入睡困難，到13周后，孕婦的睡眠會慢慢減少。

▲頭、胸、胃、腰、腹痛：少數(shù)的孕婦會出現(xiàn)越來越嚴重的頭痛，同時下肢水腫、血壓升高、尿中蛋白含量增加，這時就要考慮妊娠高血壓的可能。因為懷孕而引起缺鈣，或者由于膈肌拉高引起胸廓膨脹導致胸痛。消化道肌肉的蠕動減慢，也會導致胃部長期有飽脹感，有的甚至會不斷地返酸水、胃灼痛而無法入睡。身體越來越沉重，會造成腰部脊柱適度的前凸彎曲，引起脊柱性腰痛，尤其是子宮后傾的孕婦，日益增大的子宮會進入骨盆，引起髖關(guān)節(jié)的疼痛，一樣造成夜間睡眠少。

▲激素變化：孕婦在精神和心理上都比較敏感，對壓力的耐受力也會降低，常會憂郁和失眠，這是由體內(nèi)激素水平的改變引起的。在孕期影響人體的激素主要是雌激素和黃體酮，會令孕婦情緒不穩(wěn)、壓力過大。

▲尿頻：孕婦常發(fā)生尿頻。懷孕初期可能有一半的孕婦尿頻，但是到了后期，有將近80%的孕婦為尿頻困擾，晚上會起床跑廁所，就嚴重影響了睡眠質(zhì)量。尿頻大多數(shù)是由于增大的子宮壓迫到膀胱，讓孕婦總有"尿意"。

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當基本百分之八十的孕媽都開始遇到這些原因所導致的失眠之后，市面上就多了很多各種說是助眠的“利器”。這其中我只用過兩種，所以今天在這里跟大家推薦一下。

◆孕婦枕

一般來說孕婦枕在前期一兩個月甚至三個月的時候都是用不到的，放在床上還占位子，還不趁肚子小的時候能平躺就平躺著撒歡兒嘛！

但是相信這個枕頭很多孕媽還是早早的都在家中預備好了，在很多不能好好睡覺的孕媽口碑里，孕婦枕算是孕期助眠的一大“神器”。

但是孕婦枕也分各種形狀、各種功能、進口國產(chǎn)等等，要如何選擇呢

【1】u型枕頭

我很早就開始腰酸，在大概三個半月的時候，我就開始給自己挑選孕婦枕。u型大枕頭是很多孕媽媽推薦，但是我覺得實在是占地空間太大，我原本的記憶枕頭睡得也很舒服就沒有考慮入，大部分孕媽的使用感受是覺得躺下的時候被包圍蠻舒服的，但是后來還是會覺得能翻動空間太小，不知所措。

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【2】可拆卸與不可拆卸的H型枕

這個枕頭是我現(xiàn)在正在使用的，有時候我起床之后，這枕頭就變成了嚕啦爸的靠枕、抱枕等等等。枕芯不硬但也不至于說很軟，所以感覺還蠻舒服的，唯一的bug也是我最近越來也覺得很嚴重的，就是腰部間距太寬，然后也是不能調(diào)節(jié)的這個間距，高度和大小都不太吻合我的體型。所以最近在考慮要閑置了。但是真心話來說，這個枕頭應該適合孕期體重比較重的孕媽。而可以拆卸的H型枕頭是我最近在考慮入手的，第一腰間距可以調(diào)節(jié)，托肚子的角度是斜的，感覺角度長度都剛好。

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【3】小三角枕和三角長條枕

小三角枕頭小小個不礙位置，有的孕媽會買來墊個空缺的地方啊什么的，但是嚕啦媽的朋友簡直是。。大家還是慎重考慮啊。但是三角長條枕還是不錯的，在后期可能出現(xiàn)水腫的時候可以放在床頭用來墊腳，可以預防孕期抽筋。

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【4】其他

還有一些其他款式的孕婦枕，比如說餃子型的啊，只托肚子的啊，夾著腿固定睡眠位置的啊等等，就不給大家逐一列舉了。可能我肚子不夠大。所以沒法感受到每一款孕婦枕真正的意義是什么，但是我知道我自己最需要的枕頭應該是完全能夠頂住我還有著腰窩的腰部，又能夠很好的填充我肚子下空隙。但是大部分的枕頭都是做到了保護肚子，這對于大家來說根本不夠。所以嚕啦媽目前還沒有找到能很好的孕婦枕。

◆助眠噴霧

助眠噴霧顧名思義，跟平時孕媽們補水噴霧等等一個道理，睡覺前使用。

今天嚕啦媽給大家推薦兩款。

〓thisworks噴霧〓

獲獎無數(shù)的英國品牌，百分百純植物精油,80%以上的使用者的睡眠都得到了改善，如果直接噴在臉上，會有濃濃的純正薰衣草味道，建議是在枕頭中間噴一下。同時它家還有專門給寶寶用的睡眠噴霧哦。

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〓AEY凍齡睡眠噴霧〓

使用方法是一樣的，只需要噴噴枕頭就可以了，安全無副作用，替代了安眠藥所帶來的風險及副作用。

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適合人群：

①中老年人失眠：一整天頭疼，頭暈，無力

②女性失眠多夢：皮膚暗沉，無光澤，長痘

③壓力大睡不著：容易引發(fā)抑郁癥

④寶媽哺乳期，睡眠質(zhì)量差：引起水腫，虛胖，代謝差，浮腫現(xiàn)象

⑤學生睡眠時間短，達不到深睡期：記憶力下降，注意力不集中，成績下降

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除了這些外在的所謂的神器之外，我個人更推崇食物上的調(diào)理。

下面跟大家分享一些能緩解失眠癥狀的飲食。

『以下資料參考總結(jié)自@芝士媽媽』

【多攝入補鈣的食物】

鈣能幫助調(diào)節(jié)心跳、肌肉收縮，缺鈣會引起孕婦抽筋而影響睡眠。補充足夠的鈣，有助于安定情緒、消除緊張壓力，同時能幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素，進而幫助入睡。

建議孕媽多攝入富含鈣的食物如：牛奶及其制品、綠葉蔬菜、小魚干、蝦米、奇異果、黑芝麻等。

【多攝入含鎂的食物】

鎂具有調(diào)節(jié)神經(jīng)細胞與肌肉收縮的功能，能安定情緒、消除焦慮。飲食中若缺乏鎂，會造成容易緊張、情緒起伏較大，這些反應都會加重入睡困難。

【增加B族維生素的攝入】

B族維生素能維持神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定，具有安穩(wěn)情緒的作用，維生素B1缺乏會引起情緒沮喪，維生素B6缺乏很容易發(fā)生焦慮和失眠。

糧谷類食物含有豐富的B族維生素，精白米食物和甜食中維生素B族含量極低，而全谷雜糧中的含量是精白米的幾倍，建議失眠的媽媽把晚餐的米飯換成雜糧雜豆，同時每天可服用1粒復合B族維生素。

【減少咖啡因的攝入】

咖啡因容易引起興奮感，從而造成失眠、難以入睡。建議對于失眠的媽媽，需要限制含咖啡因飲品的攝入，如咖啡、濃茶、可可等，如果特別想喝，最好在午飯之前喝。

【晚餐清淡，不要太晚吃】

晚餐攝入刺激性的食物會引起過度興奮，吃得晚也會導致消化負擔加重從而影響睡眠。建議孕媽媽晚餐宜少辣、少油鹽，晚餐應距離睡覺至少3個小時。當然，如果晚餐吃的少，饑餓感也會帶來入睡困難，可以在21點左右喝杯牛奶作為夜宵。

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同時，孕期睡眠的姿勢也很重要，并不是網(wǎng)上說的你一定一定要左側(cè)位睡覺啊這樣的，在孕早期(1-3個月)，胎兒在子宮發(fā)育仍在母體盆腔內(nèi)。母體壓力不重，所以寶媽睡姿可隨意，躺著、側(cè)著，怎么舒服怎么來啦~不過，如果你有趴著睡、摟著東西睡等不良睡姿，還是及早改掉哦。在孕中期(4-7個月)，寶媽睡姿適合仰臥或側(cè)臥，避免外力直接作用，注意保護腹部。如果寶媽羊水過多，這時可以采取側(cè)臥的睡姿會更舒服。到了孕晚期，也就是8-10月左右，睡姿就比較講究啦。隨著胎兒慢慢長大，腹部也變大，睡姿將直接影響寶寶和自身安危。此時采取左側(cè)臥的睡姿最合適，也可以緩解子宮對動脈的壓迫，改善血液循環(huán)，增加對寶寶的供血量，對寶寶的生長發(fā)育更有利，同時還可以預防下肢水腫。當然，孕媽自己覺得舒服才是最重要~

好了，翻閱了這么些資料給大家總結(jié)的緩解及預防失眠方法，看來看去也眼花繚亂了吧，如果以上你都懶得看，那就給你最簡單的三點建議：

1、適當?shù)倪\動：

懷孕后要養(yǎng)成運動的習慣，即使在身體最為沉重的時候，也要堅持散步，睡前到戶外散步一會兒，放松一下精神，上床前或洗個沐浴，或熱水泡腳，然后就寢，對順利入眠有百利而無一害。

2、調(diào)整飲食：

由于缺鈣，會造成孕婦夜里腿抽筋，建議在醫(yī)生指導下服用補鈣制劑。要少吃精淀粉食物，如白面包、白米飯、甜食等，這些食物容易造成血液酸堿度不平衡，影響睡眠。注意控制鹽分的攝入量，晚飯時到入睡前控制水分的攝取，避免吃有刺激性的食品，如油炸食品、茶水、可樂等，有尿意就立即如廁，避免加重尿頻。實在難以入眠，并且持續(xù)很長時日，建議去看醫(yī)生。

3、養(yǎng)成正確的睡姿習慣：

建議從孕早期開始就要有意識地養(yǎng)成側(cè)臥，雙腿彎曲睡眠的姿勢，這樣胎兒才不會壓迫孕婦的腹部大血管，使得血液自下肢向心臟回流順暢，從而減少孕婦的心臟負擔，保證睡眠質(zhì)量。

今日的內(nèi)容，以上。

今晚本來有瑜伽課，到現(xiàn)在依舊困得要命睜不開眼，跟老師把課調(diào)到了明天，但還是吃完飯去隨便動動才能睡個好覺?！父螞r嚕啦爸會緊緊地盯著我按時去運動，沒法偷懶」

希望今晚的孕媽都好眠。別忘記飯后散步哦~