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時(shí)間:2022-07-11 12:59:51 編輯:nvsheng
導(dǎo)讀:腹肌是很受歡迎的一種肌肉,很多人健身就是為了練腹肌,練腹肌是一個(gè)需要長期堅(jiān)持的事情,如果原本就很瘦的人,練腹肌相對來說會(huì)簡單很多。瘦子腹肌怎么練卷腹1、仰臥在地板上,下背部要緊貼地面。2、雙手放在耳側(cè)
腹肌是很受歡迎的一種肌肉,很多人健身就是為了練腹肌,練腹肌是一個(gè)需要長期堅(jiān)持的事情,如果原本就很瘦的人,練腹肌相對來說會(huì)簡單很多。
瘦子腹肌怎么練卷腹
1、仰臥在地板上,下背部要緊貼地面。
2、雙手放在耳側(cè),雙腳平放在地面并屈膝。
3、下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
仰臥起坐
1、平躺于地上,雙腳著地,屈膝,雙手交錯(cuò)于胸前??梢哉垊e人扶穩(wěn)雙腳,或者在雙腳上放置重物。
2、準(zhǔn)備好后,開始進(jìn)行仰臥起坐,把背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個(gè)過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。
3、隨后可以恢復(fù)原來的平躺姿勢。重復(fù)上述過程繼續(xù)練習(xí)。
空中踩單車
1、仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。
2、將腿抬起,緩慢進(jìn)行踩單車的動(dòng)作。
3、呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。
4、再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
波比運(yùn)動(dòng)
第一步:預(yù)備蹲姿
兩腳約與肩同寬,漸漸放低身體,膝蓋彎曲,腰自然向前,直至成半蹲狀,兩手放在兩腳側(cè)邊前的地面上。
第二步:地挺身姿
用手支撐身體,再用臀部的力量,腳向后跳,形成伏地挺身姿。
第三步:伏地挺身向下
就像一般的伏地挺身動(dòng)作,將身體接近地面。然后再將身體抬起來。
第四步:預(yù)備蹲姿
腳向前彈跳,回到類似預(yù)備蹲姿的動(dòng)作,必須確定你的腳掌是與地面貼平,重量落于足弓,重心于雙腳中間。
第五步:垂直跳躍
接著上一步的動(dòng)作,起身轉(zhuǎn)換成深蹲姿勢,運(yùn)用臀軀,并以手帶動(dòng)向上垂直跳躍。
第六步:落地緩沖
落地之后,以深蹲預(yù)備姿勢做緩沖,再重新回到動(dòng)作一,重復(fù)以上動(dòng)作。
鍛煉時(shí)間
17-19點(diǎn)。
這個(gè)時(shí)間段,人體的體能是達(dá)到最佳,運(yùn)動(dòng)能力也是達(dá)到最高峰,心跳頻率和血壓也上升,腹肌鍛煉效果相對來說要好一些。
鍛煉次數(shù)
一周鍛煉2-4次。
人體的肌群經(jīng)過強(qiáng)度比較大的鍛煉后,一般是需要2-3天時(shí)間來恢復(fù)的。雖然需要對腹肌進(jìn)行鍛煉刺激,但是過于頻繁的鍛煉,容易導(dǎo)致腹肌不僅沒有鍛煉效果,還容易發(fā)生回縮的現(xiàn)象。因此最好是能間隔2天左右,每周鍛煉2-4次即可。這樣既能得到適當(dāng)?shù)拇碳?,又能保證有充分的休息時(shí)間。
瘦子練腹肌只需三步①降低體脂率
瘦子可以直接跳過這一步,但瘦子照做也是有益無害。我們的目標(biāo)不是擁有八塊腹肌,其實(shí)八塊腹肌一直都存在我們的肚子里,而且線條分明。我們的目標(biāo)是讓它們更明顯,更好看。首先就要把腹部的脂肪全部干掉。而腹部作為脂肪組織的大本營,是最難減去的。只有通過有氧運(yùn)動(dòng)與控制飲食才能減去肚腩。所以建議每周最少有五天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)(一般是跑步),每次有氧運(yùn)動(dòng)最少堅(jiān)持20分鐘。同時(shí)減少碳水化合物和零食的攝入,保持營養(yǎng)充足與肚子不餓就行了。
②卷腹
第二階段其實(shí)可以與第一階段同步進(jìn)行。從零開始練腹肌,我只建議做卷腹。因?yàn)樘珡?fù)雜的動(dòng)作增加你堅(jiān)持下去的難度。也就是你從現(xiàn)在開始,就可以開始做卷腹了。建議以20個(gè)卷腹為一組,在單次訓(xùn)練中,逐漸提升組數(shù)以增加難度和效果。
③更多的卷腹
當(dāng)你的腹肌顯露出來之后,腹肌線條會(huì)越來越明顯。前六個(gè)腹肌出來了,腹肌力量也越來越強(qiáng)之后,就可以開始第三步了。第三步就是增加腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作難度與姿勢,雕刻全腹部的肌肉線條,以獲得更好的效果。腹斜肌,下腹部,后背部都需要通過不同的動(dòng)作來進(jìn)行鍛煉。
瘦子腹肌多久可以成型3-6個(gè)月。
腹肌多久成型是因人而異的,每個(gè)人的體脂比例都不一樣,而體脂的高低會(huì)影響腹肌的明顯程度。所以如果瘦子的腹部脂肪少,腹肌鍛煉時(shí)間會(huì)少一些,一般3-6個(gè)月左右就能看到腹肌線條,而瘦子也有腹部贅肉多的,腹肌成型則需要更長時(shí)間,一年甚至更長。男性體脂低于15%,女性低于20%腹肌開始成型。一般來說不管是瘦子還是肥胖的人想要練出腹肌,男性體脂最起碼得低于15%,女性需要低于20%,這樣才能隱約顯現(xiàn)腹肌,而想要練出分塊明顯的腹肌,男性得將體脂降至12%以下,女性降至17%以下。
瘦子練腹肌的注意事項(xiàng)1、瘦人增肌由于多攝入碳水化合物的原因,會(huì)造成脂肪隨之增加。我們可以通過適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)控制體脂,但時(shí)間盡量控制半小時(shí)以內(nèi)。這種有氧訓(xùn)練方法有效減少增肌的同時(shí)也不會(huì)消耗過多的蛋白質(zhì),并且有效控制體脂。那么腹部就會(huì)得到改善,循序漸進(jìn),體脂降低,腹肌自然顯露。飲食習(xí)慣上遵從一個(gè)原則:少油,少鹽,少糖,少其他添加劑。牛人最好做到無油,無鹽,無糖,無任何添加劑。
有氧運(yùn)動(dòng):跑步,各種球類,動(dòng)感單車等。有氧的前提下,只有達(dá)到足夠低的體脂,腹肌才會(huì)看到塊頭,腹部可每天抽出15分鐘單獨(dú)重點(diǎn)訓(xùn)練。
2、降低體脂率應(yīng)該對于瘦子而言,不是很大的問題,畢竟自身的體脂率算低了。但是如果過低的話,在飲食上還是需要增加些脂肪的,體脂不夠低或者過低腹肌都不能跑出來,所以一定要注意飲食。
3、在鍛煉的過程中,不要出現(xiàn)重量不重質(zhì)的情況,腹部訓(xùn)練最重要的是注意腹肌的收放,而不是擺酷的將身體完成這個(gè)動(dòng)作。
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