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時間:2021-11-17 22:53:53 編輯:山茶花兒小姐
導(dǎo)讀:下圖最左邊的圖是二胎產(chǎn)后兩個月的時候老公偷拍的,是留在他手機(jī)里時不時拿出來打趣我的照片:“瞧瞧,這才是真實的你”,那個時候真的是人生最低潮,松垮的肚皮,厚實的肩背,粗壯的大腿,終日喂奶不修邊幅。不過誰還沒有丑的時候,不然怎么說美麗是一生的修行呢?前幾日把腰圍62的照片V給老公,順便說一句,“把之前那張照片刪了吧,這才是現(xiàn)在的我!”真有一種揚眉吐氣的快感。
下圖最左邊的圖是二胎產(chǎn)后兩個月的時候老公偷拍的,是留在他手機(jī)里時不時拿出來打趣我的照片:“瞧瞧,這才是真實的你”,那個時候真的是人生最低潮,松垮的肚皮,厚實的肩背,粗壯的大腿,終日喂奶不修邊幅。不過誰還沒有丑的時候,不然怎么說美麗是一生的修行呢?前幾日把腰圍62的照片V給老公,順便說一句,“把之前那張照片刪了吧,這才是現(xiàn)在的我!”真有一種揚眉吐氣的快感。
說起產(chǎn)后瘦身這個話題,花姨認(rèn)為,最難攻克的是就是腰腹,雖然卸了貨,肚皮還是松弛到不堪入目。如何拯救“大肚腩”,瘦回“小腰精”才是產(chǎn)后瘦身的攻堅之戰(zhàn)。
花姨的基本情況:一胎孕前98斤,二胎出月子115斤,懷孕時除了肚子,四肢沒有什么大變化,總的來說控制地還不錯。每當(dāng)朋友流露出羨慕神情說:你好幸運,懷孕都沒變!我的內(nèi)心戲是:天哪!這哪是巧合,更不是幸運,這里面包含的心機(jī)重重!想要產(chǎn)后瘦起來不那么費力,孕期就要有意識地做足功課。
(二胎產(chǎn)后一年,健身房私教三次的成果)
有美眉說:我孕期大吃大喝從不忌口從不運動就是不胖產(chǎn)后還立馬瘦,恭喜你,下面的內(nèi)容可以直接跳過。
一般絕大多數(shù)的情況是,孕期絕不能隨心所欲多吃亂吃。飲食要比平時更講究營養(yǎng)搭配,以蔬菜和魚類為主,適當(dāng)攝入肉類。魚類要盡可能選擇深海魚,肉類則牛肉的營養(yǎng)價值更高。
特別需要注意的是:
1、控制糖分的攝入
要控制好每天水果的攝入量,按照標(biāo)準(zhǔn)也就是一片桃子,半個蘋果的量,每天攝入不同種類的水果是最好的。
*忌果汁*
果汁和水果有什么區(qū)別?一杯果汁通常需要好幾個水果才能完成,里面含有大量果糖,熱量高,同時沒有果肉纖維,飽腹感不足,容易長肉。
*少甜點*
懷孕的時候很容易控制不住地想吃甜點,為了少長些無用的肥肉,還是控制一下為妙,身邊親戚朋友因為水果和甜點吃多了得妊娠糖尿病的還真不少。
*戒零食*
零食里的添加劑本身就對胎兒發(fā)育不好,吃多了更是多長些煩人的贅肉。
花姨在歐洲念書的時候有一位關(guān)系非常親密的日本閨蜜,她懷孕的時候,日本婦產(chǎn)科醫(yī)生就囑咐她多吃深海魚,對水果攝入量的控制更是嚴(yán)格,整個孕期要求她體重增長控制在18斤以內(nèi)(僅供美眉們參考)。
2、 保持一定的運動量
懷孕后也要保持一定的運動量。散步,孕婦瑜伽都是不錯的選擇,目的是保持一定的肌肉耐受力,便于生產(chǎn)也便于產(chǎn)后恢復(fù)。
如果不能堅持出門散步,在家用跑步機(jī)定時定量走走路也是不錯的選擇。
看過神劇的美眉都知道劇中Charlotte York懷孕以后還一直保持跑步的習(xí)慣,對于身體機(jī)能好又一直有運動習(xí)慣的美眉,懷孕后在醫(yī)生的指導(dǎo)下保持運動習(xí)慣是沒有任何問題的。
第一階段:腹直肌恢復(fù)期
孕晚期,增大的子宮會將腹肌拉長,使兩條腹直肌從腹白線的位置分開,就是所謂的腹直肌分離。生完寶寶后,新媽媽松弛的腹部肌肉并不能馬上恢復(fù)到原來的位置和形態(tài),多余的贅肉在腹部突起,非常影響美觀,腹直肌分離程度越深,腹部肌肉越弱,對腰背部的承托能力就越小,產(chǎn)后容易出現(xiàn)腰背痛。
如果在腹肌空隙還很大的時候就開始做腹部鍛煉,就會存在損傷肌肉的風(fēng)險。
自測方法如下:
仰面平躺,膝蓋彎曲,把右手放在肚子上,掌心向下,手指指向恥骨的位置,手放在肚臍的位置上。吸氣,然后呼氣的同時,頭和肩輕輕抬離地面,作仰臥起坐狀,用手指去感覺腹部肌肉間隙,不到2指寬是正常的,如果間隙多于3指,最好去醫(yī)院咨詢專業(yè)醫(yī)生。
改善腹直肌分離的方法:
*站姿收腹*
背對墻面站立,將上身靠在墻上,后腦勺,背部,臀部貼在墻面。雙腳距離墻面30厘米。吸氣準(zhǔn)備,呼氣腰椎貼墻面腹部向內(nèi)收緊,每組10-15次,重復(fù)5組。
*平板支撐*
俯臥,肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直,保持一條直線,過程中不要塌腰,收緊腹部,不要塌肩,肘關(guān)節(jié)用力壓向墊子。每次停留半分鐘,重復(fù)3組。
花姨在腹直肌恢復(fù)期嘗試過的有效的瘦腹方法:
*收腹帶*
花姨兩胎都是順產(chǎn),生完第二天就把收腹帶綁上了,一周后覺得肚子確實稍稍緊實了一些,收腹帶沒什么神秘的,就是記得睡覺的時候拿掉不要影響血液循環(huán)就好。
*收腹習(xí)慣養(yǎng)成法*
出了月子以后,除了睡覺以外,其他醒著的時間都要有意識地挺胸收腹,剛開始會很困難,堅持一周以后就會變成一種習(xí)慣。收腹的時候腹部脂肪一直處在燃燒消耗的狀態(tài),不知不覺肌肉就緊實起來肚腩也就越來越小,同時也有助于腹直肌的恢復(fù),更有助于個人氣質(zhì)的提升。
*保鮮膜運動瘦身法*
等腹直肌恢復(fù)到一定程度以后,加強(qiáng)運動是瘦身的關(guān)鍵,推薦跑步和瑜伽交替進(jìn)行,跑步減脂,瑜伽塑形。
花姨的腹直肌損傷不算嚴(yán)重,大約產(chǎn)后4個月左右就開始了運動訓(xùn)練。特別嘗試了簡單有效的保鮮膜瘦身大法。在腰腹涂上纖體霜后包上保鮮膜再開始運動。
特別需要注意的是(敲黑板):皮膚敏感的美眉慎用保鮮膜!花姨不是敏感肌,即使用保鮮膜包裹著入睡都不會有過敏問題,但皮膚敏感的美眉在包完保鮮膜后容易引發(fā)濕疹或其他皮膚問題,那就不適宜使用保鮮膜瘦身法。
*收腹體式*
每天做這些小動作,慢慢收緊松弛的腹部肌肉。
-空中踩單車-
仰臥躺下,膝蓋彎曲舉起雙腳,小腿與地面平行
左右腿交替如踩自行車狀
做3組,每組30秒,休息10秒
-臀橋-
仰臥躺下,雙腳平貼地面,膝蓋彎曲
提臀,直到從膝蓋到肩膀呈一條直線
返回初始位置
做3組,每組停留30秒,休息10秒
-抬腿保持-
仰臥躺下,雙腿伸直平貼地面
筆直舉起雙腿與地面呈45度角后保持
做3組,每組停留30秒,休息10秒
-交替抬腿-
仰臥躺下,雙腿平貼地面伸直
單腿抬起與地面垂直
兩腿交替抬起
做3組,每組30秒,休息10秒
-頭腿并起-
仰臥躺下,雙腿平貼地面
雙腿與上半身同時抬起,保持十秒后恢復(fù)起始姿勢
做3組,每組保持10秒
-拱橋下腰-
仰臥躺下,反手撐起
保持10秒后恢復(fù)起始姿勢
做3組,每組保持10秒
*飲食調(diào)整*
飲食對哺乳期來說有多重要不用贅述了,等斷奶以后,就要馬上進(jìn)行飲食的控制調(diào)整。每餐最多吃到七分飽,每天都要保持饑餓感,除了主餐和水果之外,戒掉其他一切零食。
一般建議產(chǎn)后需要節(jié)食減肥瘦身的麻麻們等斷奶后再進(jìn)行,畢竟寶寶最重要,哺乳期的食物攝入直接影響奶水的好壞和寶寶的發(fā)育成長,切不可盲目節(jié)食減肥。另外,最好根據(jù)自己產(chǎn)后的恢復(fù)情況,咨詢醫(yī)生后再開始做有強(qiáng)度的運動訓(xùn)練。
(產(chǎn)后七個月,腹直肌差不多恢復(fù)以后,腰圍從剛生完的80收到69,但小肚腩還是神一般的存在)
第二階段:馬甲線訓(xùn)練計劃
按照上面介紹的方法和體式自我訓(xùn)練了一段時間以后,肚子漸漸小了,腰圍從產(chǎn)后的80瘦到了69,但是討人厭的小肚腩還是消滅不了,好看的肌肉線條遲遲出不來??戳瞬簧偾拜叺慕?jīng)驗,決定到健身房請專業(yè)教練指導(dǎo),這個決定果然沒有錯,剛練了三次,馬甲線就有點眉目了。
產(chǎn)后健身塑形要不要請私教?
花姨認(rèn)為對自己要求比較高的女生在腹直肌恢復(fù)以后,盡可能請私教進(jìn)行一對一的指導(dǎo),原因很簡單,打個比方,之前花姨也自己按照KEEP上的教程練過深蹲,滿以為練得很到位,殊不知到了私教這里,光深蹲這個動作就糾正了二十分鐘,到現(xiàn)在上了三次課,這個動作還時不時要被糾正一下。什么時候呼氣,什么時候吸氣,哪塊發(fā)力,怎么樣才已經(jīng)做到位,在教練的指導(dǎo)下訓(xùn)練可以避免受傷,同時事半功倍。另外產(chǎn)后塑形的難度比產(chǎn)前更大,更需要通過專業(yè)的指導(dǎo)來達(dá)到期望中的效果。
一般健身房的訓(xùn)練都是有氧無氧相結(jié)合,有氧減脂,無氧塑形,缺一不可。
先介紹一下花姨的獨家減脂秘方,大家都知道,要練出馬甲線,首先要減體脂,講的通俗一點,就是肚子上沒有贅肉了,練出馬甲線是分分鐘的事。對于花姨這樣上學(xué)上班一坐幾十年的中年婦女,外加生過兩個寶寶,本來新陳代謝就比20多歲的時候慢,再加上偶爾鬧鬧小便秘,那肚腩簡直是神一般的存在。對付小肚腩,花姨自有妙招--且稱之為“愉悅的暴走瘦身法”。
記得大四那年,暑期實習(xí)結(jié)束后離開學(xué)還有兩個星期,那時候魔都的一切都是那么“好白相”,什么靜安寺,外灘,新天地,田子坊,早上從寢室出發(fā)逛到晚上結(jié)束,中間都顧不上吃午餐,不知不覺兩周竟減了10斤!那一年,破天荒瘦到92,史上最低值。還清晰記得開學(xué)那天室友見到我的表情:“天哪!太瘦了!”邊逛街邊減脂,這絕對是世上最享受的瘦身方法!就在10年后的上個月,生完二胎的花姨又故伎重演,在歐洲暴走了一個月,想來是年紀(jì)大了的緣故,這次體重的減少沒有那么明顯,但是成功消滅了小肚腩。這一招還是那么管用。
特別要注意的:一是走路的速度盡可能快,慢慢逛基本沒什么效果。二是嚴(yán)格控制飲食,盡量只吃兩餐,另外一餐用極少量水果或者蔬菜代替。或者早餐用蘋果蜂蜜水代餐,午餐晚餐減半也可以。有美眉說,要上課要上班沒有如此集中的暴走時間怎么辦?建議在中午午休或是晚上每天堅持快走至少一小時,家里有跑步機(jī)的可以慢跑半個小時,堅持半個月就能看到明顯的效果。
至于無氧運動,貢獻(xiàn)幾個教練的“虐腹”教學(xué)小視頻,大家不出門也可以跟著練起來呦。
* 肘觸膝交叉卷腹 *
做3組,每組15秒,休息10秒
* 硬拉 *
做3組,每組30秒,休息10秒
* 交替手肘支撐 *
做3組,每組10秒,休息10秒
* 跪姿健腹輪卷腹 *
做3組,每組15秒,休息10秒
* V型抬腿 *
做3組,每組15秒,休息10秒
* 觸腳卷腹 *
做3組,每組15秒,休息10秒
* 俯臥側(cè)提膝 *
做3組,每組15秒,休息10秒
* 側(cè)平衡抬腿 *
做3組,每組15秒,休息10秒
* 俄羅斯轉(zhuǎn)體 *
做3組,每組30秒,休息10秒
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